Trudnica može vježbati tijekom cijele trudnoće ako je njezino i djetetovo zdravstveno stanje zadovoljavajuće. Ipak, preporučuje se pričekati završetak prvog tromjesečja i vidjeti kako napreduje trudnoća te se potom odlučiti na fizičku aktivnost
Tijekom trudnoće oblici sportskih aktivnosti zapravo su različiti načini vježbanja. Velika je razlika kod trudnica koje su se rekreativno bavile sportskim aktivnostima ili profesionalno. Trudnica može vježbati tijekom cijele trudnoće ako je njezino i djetetovo zdravstveno stanje zadovoljavajuće.
Sportskim aktivnostima koje nisu profesionalno orijentirane, bez napornih treninga ili natjecanja, trudnica omogućava prevenciju problema u sustavu za kretanje (lokomotorni sustav). Redovitim vježbanjem (najmanje 2 puta u jednom tjednu po 45 minuta) tijelo će se prilagođavati svakodnevnom porastu tjelesne težine, promjeni u pokretima tijela, posturalnim odnosima, promjeni ravnoteže tijela. Trudnoća ne bi trebala biti razlogom da se započinje s nekim sportom kojeg žena prije trudnoće nije iskusila ili se s njime nije bavila. Treba birati one sportove na koje je navikla, koje poznaje i u kojima ima iskustvo. Sve to treba biti dogovoreno s ginekologom koji kontrolira trudnoću i prilagođeno promjenama prema tjednima odnosno tromjesečjima trudnoće.
Ne treba se bojati fizičke aktivnosti
U prvom tromjesečju trudnoće trudnica može nastaviti s programima vježbanja, u koji je bila uključena, ali samo uz dozvolu ginekologa. Kako je trudnoća fiziološko stanje, ne treba se bojati fizičke aktivnosti, ali se preporučuje pričekati završetak prvog tromjesečja i vidjeti kako napreduje trudnoća. Ako je sve uredu, nema razloga da se s fizičkom aktivnošću uz redovne kontrole ne nastavi.
Intenzitet i vrstu vježbi odnosno nastavak sportske aktivnosti treba konzultirati sa stručnjacima (ginekolog i fizioterapeut), ali se bitno ne mijenja od dosadašnjih.
Tijekom drugog tromjesečja program vježbanja može se provoditi najviše 45 minuta. On uključuje aktivnosti za cijelo tijelo uz poseban osvrt na vježbe istezanja i jačanja određenih dijelova tijela te na poboljšanje ili održavanje kondicije, neovisno o sportu koji se koristi.
U trećem tromjesečju trajanje sportske aktivnosti i vježbe ne bi smjelo trajati duže od 30 minuta uz vježbe disanja i relaksaciju. Najviše se koristi bočni, četveronožni ili položaj sjedeći na lopti, plivanje i opuštanje.
Ako trudnica već duže vremena provodi neke elemente zahtjevnijeg programa vježbanja, tada se intenzitet smanjuje za 50%, a savjetuje se više kretanja kroz plivanje ili šetanje. Posebice su dobre vježbe "mačke" u četveronožnom položaju koje će aktivirati cijelo tijelo i smanjiti eventualnu napetost i bolove u mišićima. Izvode se i vježbe mobilizacije zdjelice kao priprema za porod.
Pravila kojih se svakako treba držati:
- Konzultirajte se s ginekologom smijete li vježbati u trudnoći
- Obucite prikladnu pamučnu odjeću malo više pripijenu kako bi lakše sami ispravili loše držanje ili položaj u vježbi
- Ne jedite ništa dva sata prije vježbanja
- Uzmite neku tekućinu u toku vježbanja ako ste žedni
- Ispraznite mokraćni mjehur prije vježbanja
- Ne vježbajte duže od 45 minuta
Koji sport odabrati?
Sportovi, gdje ima puno guranja, skokova, nestabilnih podloga i mogućnosti udaranja predmetima ili tijelima, najčešće se ne preporučuju. Treba znati da pretjerani programi, nestručno vodstvo, slab nadzor trudnice i djeteta mogu ugroziti trudnoću.
Trudnice, koje se nisu bavile rekreativnim programima vježbanja, trebale bi pričekati završetak prvog tromjesečja kako bi krenule s vježbanjem. Tada bi se trebala obaviti procjena funkcionalnog mišićno-koštanog statusa ( kod fizioterapeuta) te se uz nalaz ginekologa započinje se s vježbanjem u doziranom programu. Trudnoća za te trudnice svakako nije razdoblje u kojem bi one nužno trebale započinjati s nekom fizičkom aktivnošću kojom se nisu od prije bavile.
Za svaku je trudnicu izuzetno bitno da se naprave barem osnovne vježbe koje će olakšati kretanje, smanjiti česte bolove u donjem dijelu kralježnice, poboljšati cirkulaciju u nogama i rukama i osigurati dobru posturu ( držanje tijela).
- Trčanje: može se trčati tijekom cijele trudnoće ako trudnica od prije ima kondiciju ili je trenirala. Potreban je oprez u visokim tjednima trudnoće zbog mogućih padova. Bitno je odabrati dobre tenisice koje će učvrstiti skočni zglob.
- Ples: najpoželjnije je plesati twist jer se u tim pokretima dobro mobilizira zdjelica i mogu se smanjiti bolovi u donjem dijelu leđa. Izbjegavaju se akrobatski plesovi i plesovi koji bi naglo izvodili rotacije tijela i poskakivanja gdje se često gubi baza oslonca.
- Vožnja bicikla: ako ne postoji zabrana od ginekologa, vožnja bicikla na dobro odabranoj turi može biti korisna. Treba izbjegavati vožnju na biciklu kod kojeg je gornji dio tijela jako savinut prema naprijed zbog bolova u donjem dijelu leđa, ramenima i vratu. Vožnja biciklom u trudnoći održava dobru napetost mišića, aktivira rad crijeva tj. probavni sustav te održava tjelesnu težinu. Vožnja može trajati 20 do 30 minuta i to tri puta tjedno, a puls ne bi trebao biti veći od 140 otkucaja u minuti. Kod većeg trbuha potrebno je koljena više pomaknuti od tijela kako se natkoljenice ne bi sudarale s trbuhom. Prilikom vožnje bicikla potrebno je umjereno disati, a kod pojačanog napora svakako izdisati zrak. Kako bi se izbjegli nepoželjni padovi, trudnicama se preporučuje vožnja sobnog bicikla.
- Plivanje: svakako najbolji odabir za trudnoću. Preporučuje se praćenje temperature vode kao i plivanje s luft madracom. U bazene treba ulaziti samo ako ste sigurni u čistoću vode.Dobro je koristiti jednodijelne kupaće kostime koji će održavati toplinu tijela. Ne preporučuje se skakanje na glavu, a plivanje „na leđima“ dobar je izbor pod uvjetom da se kontrolira smjer plivanja.
- Tenis: mogu ga igrati samo one trudnice koje ga igraju dugi niz godina i nemaju nikakvu ozljedu. Nije uputno igrati ga u zadnjem tromjesečju trudnoće sklizanja, padanja i brzih pokreta s rotacijama iz struka koje mogu izazvati ozljede. Treba biti i oprezan kod trčanja po terenu i mogućih padova na trbuh.
- Veslanje: ako se trudnica želi baviti veslanjem, bitan je pravilan položaj tijela i umjereni tempo veslanja. To je dobra vježba za cijelu muskulaturu tijela, ali kod onih trudnica koje su to radile prije trudnoće. Svakako treba uskladiti pravilan ritam disanja i kod zamaha s veslima, zrak treba izdisati.
- Teretana: ako je trudnica i prije trudnoće odlazila u fitnes centre i teretanu, podizanje utega može uključiti u daljnju aktivnost prema dogovoru s ginekologom. Jačanje mišića ruku i ramenog obruča važno je za ostatak trudnoće kao i poslije poroda za podizanje i držanje djeteta. Ne bi trebalo povećavati opterećenje tijekom trudnoće. Potrebno je koristiti adekvatna pomagala pri vježbanju kako se ne bi odabrao loš položaj tijela i povećala bol u leđima ili zaustavljao dah pa time povećavao pritisak u trbuhu. Ako trudnica nije koristila opterećenja prije trudnoće, prvo je potrebno provjeriti dozvoljava li zdravstveno stanje trudnice i djeteta takav način rekreacije i sporta. Preporuka je koristiti opterećenje s 1 do 1.5 kg u rukama pa povećavati postepeno do maksimalno 2.5 kilograma.
- Skijanje: kod iskusne skijašice ne bi u trudnoći predstavljalo problem, no kod skijanja postoji veliki rizik od padova. Stoga se ne preporučuje osim u iznimnim slučajevima uz dozvolu ginekologa i to u ranoj trudnoći.
- Skijaško trčanje: odličan izbor za svaku ženu i može se kod iskusnih rekreativki i profesionalki koristiti kao oblik rekreacija onoliko dugo koliko trudnoća dozvoljava, uz odobrenje ginekologa. Svakako treba znati da su padovi mogući i zbog toga je potreban pojačan oprez.
- Vježbe na lopti: lopta izrađena od specijalnog gumenog materijala uz atest opterećenja pogodna je za vježbe koje se koriste tijekom trudnoće jer se tjelesna težina pravilno raspoređuje pa se smanjuju nepotrebna opterećenja prilikom vježbanja na "suhom". U pripremi za porod fizioterapeuti će pokazati mogućnosti korištenja lopte za sjedenje, umjesto ležanja u predrađaonici i rađaonici, kao i neke pokrete zdjelice i nogu koji su dozvoljeni u dogovoru s porodničarom i primaljom.
Važno je kontrolirati puls
Ponekad je trudnici teško ocijeniti koje su dozvoljene granice opterećenja tijekom vježbanja što dovodi do opasnosti od preopterećenja kardiovaskularnog sustava. Kako to utječe na dijete? Znanstvenici tvrde da trudnica na umjereni napor reagira normalno i da djetetu to također odgovara. Kako bi zadovoljila svoje i potrebe djeteta za kisikom tijekom vježbi, značajno se poveća pulsni volumen ( povećanje je i do 30%) i srčani minutni volumen, srce pojača rad. Česte su i promjene srčanog ritma. Srce u trudnoći hipertrofira, a u zadnjem se tromjesečju pomiče naviše i ulijevo.
Puls trudnice u mirovanju je najčešće oko 90 u minuti dok u vrijeme vježbe može biti i do 140 što je gornja granica dozvoljenog. Tijekom vježbanja trudnica mora kontrolirati puls i pratiti njegovo povećanje te o tome obavijestiti zdravstvenog stručnjaka. U stojećem položaju venski pritisak se poveća u donjim ekstremitetima zbog pojačanog pritiska maternice na preponske vene.
Neke trudnice u drugoj polovici trudnoće mogu osjetiti vrtoglavicu i slabost ako vježbaju u položaju na leđima. Razlog tome je pritisak maternice na donju šuplju venu ( vena cava inferior ). Općenito, zagrijavanje, vježbe istezanja, vježbe jačanja određenih grupa mišića, pa opet vježbe istezanja i na kraju opuštanja, osnovni su dijelovi vježbanja u trudnoći koji se mogu kombinirati sa sportovima.
