Sve više žena otkriva dobrobiti treninga s vanjskim opterećenjem. Bilo je i vrijeme. Žene su predugo bježale od takvog tipa treninga, bojeći se kako će dobiti mišiće poput bodybuildera
Osim redukcije masnog tkiva, razvija se snaga, mišićna masa i ubrzava se metabolizam. Ono što je također važno, osobito kod žena, je povećanje gustoće kostiju. Nakon 30. godine života, gustoća kostiju se postepeno smanjuje i sve je veći rizik oboljenja od osteoporoze. Upravo je tjelesna aktivnost jedan od glavnih i najučinkovitijih načina prevencije te globalne bolesti. Moramo razumjeti kako promjene ne dolaze preko noći. Uz fizičku aktivnost, potrebno je paziti na zdravu i izbalansiranu prehranu.
Trening s vanjskim opterećenjem ne preporučam samo mamama koje žele vratiti liniju nakon poroda, već svim ženama željnima promjene koje ne znaju od kuda i kako krenuti.
Napomena: Najvažnija je pravilna izvedba vježbi. Ukoliko niste sigurni kako se postaviti i izvesti vježbu bez ustručavanja postavite pitanje stručnoj osobi. Pitajte i izbjegnite ozljede.
1. SWING
Girju primite objema rukama, koljena su blago savijena, trup u pretklonu, leđa ravna. Povucite girju prema natrag, osjetite zatezanje stražnje lože. Zamahnite kukovima naprijed, snažno kontrahirajući stražnjicu. Visina zamaha varira do grudi ili do visine očiju.
2. PRESS
Girju s dvije ruke dovedite u poziciju nabačaja. Držite je što bliže tijelu, naslonjenu na podlakticu. Iz te pozicije, najkraćim putem, podignite je iznad glave i pokret završite točno iznad ramena. Opterećenje girje osjetite u mišićima ramena i lopatice. Morate paziti da se rame tijekom pokreta ne diže prema uhu. Druga ruka stoji čvrsto, aktivno u odručenju kako bi stvorila balans i stabilnost u drugoj polovici trupa. Girju spustite istim putem do početne pozicije.
3. GOBLET ČUČANJ
Postavite stopala u širini ili malo šire od širine kukova. Podignite girju objema rukama, ravnih leđa s poda. U gornjoj poziciji ramena vratite natrag i opterećenje girje bi trebali osjetiti na lopaticama. U čučanj se spuštajte tako da zdjelicom idete prema natrag, koljenima lagano prema van u smjeru trećeg i četvrtog nožnog prsta i zadržavajte trup uspravno. Spuštajte se nisko onoliko koliko možete zadržati leđa ravna, bez uvijanja. Bilo bi idealno kada bi laktovima mogli dodirnuti unutrašnju stranu bedra. Pri podizanju se odgurujte petama od pod, pazite da vam koljena ne idu prema unutra. Pokret završite kontrakcijom stražnjice.
4. VESLANJE U PRETKLONU
Nalazite se u iskoraku. Stražnja noga je ravna, oslonjena na prste. Trup se nastavlja na liniju stražnje noge. Girju povlačite jednom rukom prema kuku. Rame, lopaticu i lakat vucite što više prema natrag.
5. KRUŽENJE OKO GLAVE
Girju držite ispred prsa objema rukama. Kružite s girjom oko glave u obje strane. Girju nosite što niže, kružite najkraćim putem do početne pozicije.
Najlakše je odustati. Nemojte. Budite jači od svojih izgovora. Sretno!
