Ako imate ravnu stražnjicu primarni cilj ti treba biti povećanje mišićne mase. Povećanje mišićne mase postiže se radom s vanjskim opterećenjem u rasponu od 6 do 12 ponavljanja
Vježbe koje trebate raditi su čučanj i bugarski čučanj. Izvođenje vježbi pojašnjava Jozo Grgić, mag.kinezioplogije s Fitness učilišta u Zagrebu. "Stražnjica je sastavljena od tri velika mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Mišići gluteusa su jedni od najvećih mišića u ljudskom tijelu, te posjeduju mogućnost produkcije velike sile. Ako želite da tvoja stražnjica bude manja, fokusirajte se na izolaciju mišića i veći broj ponavljanja, više od 20. Vježbe koje trebate raditi su glute bridge i zanoženje u uporu", objašnjava Jozo Grgić.
Čučanj
Čučanj je složena vježba koja dominantno aktivira mišiće gluteusa, kvadricepsa i stražnje lože. Pokret se prolazi kroz tri faze: Stanite u paralelni stav, širina stopala bi trebala biti u širini ramena ili nešto šira. Ruke stavite na bokove, iza glave ili u predručenje. To je početni položaj. Pokret počinje u zglobu kuka i koljena. Zamislite kao da želite sjesti na stolac dok radite čučanj. Nastavite pokret do željene dubine, a nakon toga obrnite pokret te se ekstenzijom u kuku i koljenu vrati u početni položaj. Prilikom spuštanja u čučanj radite udisaj, a prilikom dizanja izdisaj.
Bugarski čučanj
Ova vježba najviše aktivira kvadriceps i gluteus. Ako radite s opterećenjem uzmite bučice (ili drugi rekvizit) u ruke i drži ih sa strane od tijela. Jednu nogu postavite na povišenje, krenite s manjim povišenjem te polako povećavaj visinu. Što je visina za stražnju nogu veća, to je vježba teža. U početnom položaju nemojte u potpunosti pružiti nogu na kojoj stojiš. Nakon zauzimanja početnog položaja, stisnite mišiće trbuha, napravite čučanj i vratite se u početni položaj. Prilikom spuštanja u čučanj radite udisaj, a prilikom dizanja izdisaj.
