Zdrav dnevni jelovnik za dijete trebalo bi činiti pet obroka: zajutrak, doručak, ručak, međuobrok i večera. Donosimo vam recepte za njih po preporuci stručnjaka iz programa prevencije pretilosti djece školske dobi 'Petica'
Kako treba izgledati dječji dnevni jelovnik?
Klinička nutricionistica doc.dr.sc. Darija Vranešić Bender, znanstvena koordinatorica programa prevencije pretilosti djece školske dobi 'Petica' ističe kako je tijekom dana poželjno je osigurati pet redovitih obroka.
"Prvi jutarnji obroci - zajutrak i doručak posebno su važni i ne smiju se zanemarivati jer osiguravaju prvu energiju ključnu za dobro funkcioniranje tijekom dana te koncentraciju i pamćenje u školi. Za te prve jutarnje obroke obično se preporučuju mlijeko ili mliječni napitci, žitne pahuljice ili kruh, sir, mliječni namazi i namazi od ribe, mesne prerađevine prikladne za djecu te zamjene za meso, jaja i voće.
Ručak bi trebao biti hranjiv i kompletan obrok koji se sastoji od juhe, kuhanog povrća ili variva od povrća, krumpira, mahunarki i žitarica, mesa, ribe ili jaja (ili zamjena za meso), te salate od svježeg povrća i voća. Popodnevne međuobroke mogu činiti mliječni napitci, mlijeko sa žitnim pahuljicama, kruh, namazi, voće, prirodni voćni sokovi, te slastice u umjerenim količinama.
Večeru obično čine kuhana lagana jela od povrća, krumpira i proizvoda od žita s mesom, peradi, ribom, jajima, sirom (ili zamjena za meso), salate od svježeg povrća, ili žitarice s mlijekom ili fermentiranim mliječnim proizvodima", kaže Darija Vranešić Bender.
Savjetuje još da se tijekom odabira žitarica i proizvoda od žitarica za dječji jelovnik, prednost da cjelovitim žitaricama, koje bi trebale činiti 50% žitarica u prehrani. Odabir masnoća treba biti usmjeren na nezasićene masnoće – primjerice maslinovo, repičino ulje te maslac i margarinske namaze. Prehrana djece ne smije biti siromašna mastima jer su one neobično važne za formiranje mozga i brojnih struktura tijela. Ne smijemo zaboraviti niti tekućinu – najbolje piće je voda, a djeci u dobi od 7-10 godina potrebno je 5-7 čaša vode dnevno, poručuje nutricionistica iz programa Petica, kojeg možete pratiti i na Facebooku.
Zajutrak: Čarobni napitak od banane i meda
Sastojci (za 2 osobe)
- 1 banana
- 2/3 šalice jogurta
- ½ šalice mlijeka
- 1 žličica meda
- 1 žličica kakaa
Priprema
Bananu narezati te uz jogurt, med i mlijeko staviti u mikser dok ne dobijete glatku smjesu. Natočiti u šalice i posuti kakaom.
Doručak: Zdravi keksi s brusnicama
Sastojci (20 komada)
- 1 šalica zobenih pahuljica
- 3/4 šalice integralnog brašna
- 1 jaje
- ½ šalice badema
- ¼ šalice brusnica
- 1/3 šalice maslinovog ulja
- 2 žlice meda
- 1 žličica cimeta
- 1 ½ žličice praška za pecivo
- 1 mahuna vanilije
- 1 žličica soli
Priprema (45 minuta)
Zagrijati pećnicu na 180°C. U posudi pomiješati zobene pahuljice, brašno, prašak za pecivo, cimet i sol. U drugoj posudi pomiješati ulje, jaje i vaniliju. Zatim dodati med i umiješati u smjesu. Pomiješati sve sastojke dok se ne dobije homogena smjesa. Dodati brusnice i bademe. Staviti smjesu u hladnjak 30 minuta. Smjesu oblikovati u kolačiće na papiru za pečenje na prethodno pripremljenom limu za pečenje. Staviti u zagrijanu pećnicu te peći oko 15 minuta.
Ručak: Rižoto od graška i šunke
Sastojci (za 4 osobe)
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 celerova stabljika, narezana
- 2 žlice peršina, usitnjenog
- 70g kriški šunke, grubo rezanih
- 250g (1 ½ šalice) graška, zamrznutog ili svježeg
- 125ml (1/2 šalice) vode
- 750ml (3 šalice) pilećeg temeljca, s manje soli
- 60g maslaca
- 1 sitno rezani luk
- 440g (2 šalice) riže za rižoto
- 35g (1/2 šalice) ribanog sira (parmezana) za dekoraciju
Priprema
Zagrijati ulje na tavi, dodati celer i peršin te začiniti po želji. Pirjati na umjerenoj vatri nekoliko minuta dok celer ne omekša. Dodati šunku i pirjati 1 minutu uz miješanje. Dodati grašak i polovicu vode i pustiti da zavrije. Nakon toga, smanjiti vatru, i pustiti nepokriveno da lagano vrije dok gotovo sva tekućina ne ispari.
U zasebnu posudu staviti temeljac i 3 šalice vode, prokuhati i ostaviti da kuha na laganoj vatri. Zagrijati maslac u većem loncu za pirjanje. Dodati luk i miješati dok ne omekša, nakon čega dodati rižu. Dobro promiješati. Dodati preostalu vodu i pustiti da zavrije te kuhati dok voda ne ispari.
U rižu dodavati po 1/2 šalice vrućeg temeljca i miješati po potrebi. Miješati dok temeljac ne ispari. Postupak ponavljati sve dok se ne iskoristi sav temeljac i riža ne bude mekana i kremasta (može trajati 20 – 25 minuta).
Nakon toga, riži dodati mješavinu s graškom te odmah poslužite. Prije serviranja, porcije posipati ribanim tvrdim sirom (parmezanom).
Popodnevni međuobrok: Voćna salata
Sastojci (za 2 osobe)
- 1 naranča
- 1 jabuka
- 1 ananas
- 2 žličice meda
Priprema
Voće narezati na komadiće te naslagati na štapiće. Na svaki štapić staviti malo meda.
Večera: Fritaja s porilukom, tikvicama i sirom
Sastojci (za 4 osobe)
- 2 žlice maslinovog ulja
- 3 poriluka, narezana (samo bijeli dio)
- 2 tikvice, narezane na tanke štapiće
- 1 češanj češnjaka, usitnjen ili pasiran
- 5 jaja, lagano umućenih
- 4 žlice svježe ribanog tvrdog sira (parmezana)
- 4 žlice narezanog ementalera
Priprema
U posudi za pečenje zagrijati jednu žlicu maslinovog ulja. Dodati poriluk i pržiti na laganoj vatri dok ne omekša. Prekriti posudu i kuhati sljedećih 10 minuta, povremeno miješajući. Dodati tikvice i češnjak, kuhati još 10 minuta.
Premjestiti smjesu u drugu posudu, začiniti po želji i pustiti da se ohladi. Nakon toga, dodati sir i jaja te smjesu temeljito izmiješati.
Preostalo ulje dodati u posudu za pečenje i ponovo zagrijati na vatri. Kada se ulje zagrije, dodati smjesu s jajima, povrćem i izgladiti površinu. Peći na laganoj vatri 15 minuta, ili dok se fritaja gotovo u potpunosti ispeče.
Ukloniti posudu s vatre i staviti u unaprijed zagrijanu pećnicu. Namjestiti pećnicu tako da grije odozgo i peći fritaju 3 do 5 minuta ili dok ne poprimi zlatnu boju.
