Donosimo popis vježbi koje su sigurne za mamu i bebu u trudnoći, na što treba paziti i što izbjegavati
Vrlo je važno nastaviti se kretati tijekom trudnoće, kažu stručnjaci, jer je umjerena tjelovježba dobra za mamu i bebu. Za mamu to znači da ima manji rizik za dobivanje gestacijskog dijabetesa, a za bebu da je smanjen rizik od pretilosti i potiče se razvoj mozga. Ali zbog toga što je svaka trudna žena drukčija, najbolje je da s liječnikom razgovora o planu aktivnosti, kaže ginekologinja Melissa Walsh. Također predlaže usporavanje aktivnosti pogotovo od ulaska u treće tromjesečje. Sljedeće pravilo kod vježbanja: izbjegni svaki pokret u kojem osjećaš da nisi u ravnoteži. "Tvoj osjećaj za ravnotežu mijenja se tijekom trudnoće", kaže dr. Walsh.
Detaljni vodič kroz vježbanje u trudnoći
Donosimo aktivnosti koje su dobre i one koje treba staviti na čekanje tijekom trudnoće.
1. Joga
Prema istraživanjima i stručnjacima, nježna joga dobra je za trudnoću. U nedavnom istraživanju objavljenom u časopisu Obstetrics & Gynecology, istraživači naglašavaju da joga ne izaziva stres mami i bebi. "Joga će pomoći kod fleksibilnosti zglobova, smanjuje mogućnost ozljeda i radi se na cijelom tijelu. Da ne spominjemo da će pomoći kod čistog uma i fokusiranja", kaže osobni trener Jenn Mathis za Health.
Međutim, dr. Walsh naglašava da trudnice izbjegavaju teže satove joge. I svaku pozu u kojoj se glava naopako te da je važno konzultirati se s instruktorom jer "normalne promjene u trudnoću mogu uzrokovati vrtoglavice". Dobro bi bilo pronaći grupe koje su namijenjene trudnicama.
2. Vježba na rukama i nogama istovremeno
Ova je vježba u kojoj si na rukama i koljena u stabilnom položaju. Podigni desnu ruku ispred sebe i lijevu nogu iza sebe (držeći ih obje ravno). Zatim spusti i podigni suprotnu nogu i ruku. "Ova vježba je odlična za istezanje cijelog tijela, aktivaciju cijelog tijela i kontrolu disanja", kaže Mathis.
3. Plank ili izdržaj
S laktovima na podu, direktno ispod ramena, drži cijelo tijelo u ravnini. Usredotoči se na svoje disanje, stisni stražnjicu. "Ovo će pomoći ukupnoj izdržljivosti tijela, osnažiti trup i noge - što će ti pomoći tijekom trudnoće i porođaja. Samo pazi da trbuh ne padne na pod tijekom držanja kralježnice u ravnoj liniji", objašnjava Mathias.
4. Plivanje
Bez obzira radi li o plivanju ili aerobiku u vodi ovo su dobre vježbe u trudnoći. Kako se tijelo tijekom plivanja ne mora boriti s gravitacijom osjetit ćeš da se puno lakše krećeš kroz vodu i osnažit ćeš cijelo tijelo.
Što izbjegavati?
1. Kontaktni sportovi
Nije potrebno ni reći, ali dr. Walsh naglašava da treba izbjegavati sve sportove u kojima može doći do udarca u trbuh.
2. Adrenalinski sportovi
Bilo koji sportovi u kojima može doći do padova. Skijanje i slične sportove ostavi za vrijeme nakon šo beba stigne.
3. Zahtjevni treninzi
Vježbanje u kojem se zahtjeva da se nešto gura iznad glave, također se ne preporučuje zbog ravnoteže. "Ovo povećava rizik od padova Plus, tvoj trup nije tako snažan i može doći do ozljede vrata i leđa, a to se češće događa kada se ruke drže prema gore", kaže Mathis.
