Zdrava prehrana u trudnoći nije samo u izbjegavanju određenih namirnica, već i u pomnom biranju drugih
Postoje mnoga pogrešna uvjerenja i mitovi kad je u pitanju prehrana tijekom trudnoće. Da, određene namirnice mogu ugroziti razvoj djeteta, a svaka buduća mama trebala bi znati o njima. No, jednako je važno usredotočiti se na hranu bogatu hranjivim tvarima i zdrave navike koje će tebe i tvoju bebu održati tijekom devet mjeseci. Ovdje su 10 stvari koje je dobro i nije dobro raditi kad je u pitanju jelovnik u trudnoći.
5 velikih 'da'
1. Počasti se obilno folnom kiselinom, kalcijem, željezom, cinkom i vlaknima
Prije začeća i u prvih šest tjedana trudnoće, nema nutrijenta vitalnijeg od folata (sintetički oblik je folna kiselina). Ovaj vitamin B može smanjiti rizik od defekata neuralne cijevi, kao što je spina bifida, za nevjerojatnih 70 posto.
Možeš dobiti dnevni minimum od 400 mikrograma (600 mikrograma se preporučuje u prvom tromjesečju) od graha i mahunarki, agruma i sokova, cjelovitih žitarica, tamnozelenog lisnatog povrća, peradi, svinjetine, ribe i školjaka, ali folat iz hrane nije tako dobro apsorbiran kao folna kiselina, pa je dobro uzeti i dodatak prehrani poput vitamina za svaki slučaj.
Dnevna doza kalcija trebala bi biti oko 1200 mg od mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoća, tamnozelenog povrća i ocijeđenog soka od naranče i proizvoda od soje, a kalcij igra ključnu ulogu tijekom drugog i trećeg tromjesečja, kada kosti tvoje bebe i razvoj zubića dosegnu svoj vrhunac. Budući da fetus izlučuje kalcij iz tvog tijela, uzimajući dovoljno tog minerala može zaštititi i tvoje kosti.
Željezo, važno za podupiranje vašeg povećanja volumena krvi 50 posto, ključno je u trećem tromjesečju. Ciljaj na 30 miligrama dnevno. "Željezo je teško dobiti iz prehrane, pa uzmite dodatak prehrani ili vitamin s željezom", savjetuje Hope Ricciotti, ginekologica i profesorica na Sveučilištu Harvard. Da bi potaknuli apsorpciju željeza, kombiniraj hranu bogatu željezom i izvore vitamina C.
Potreba za cinkom u trudnoći povećava se za 50 posto što znači da bi bilo dobro uzimati 15 miligrama dnevno kada si trudna. "Nedostaci cinka povezani su s nedostatcima rađanja, ograničenim rastom fetusa i prijevremenim porodom", kaže Ricciotti. Iako su orašasti plodovi, cjelovite žitarice i mahunarke odlični izvori, mineral se najbolje apsorbira od mesa i morskih plodova.
Vlakna (u voću, povrću i cjelovitim žitaricama) su osobito važna za zdravlje. Pomažu u sprječavanju smanjenja konstipacije, hemeroida i produžuju osjećaj sitosti. Uzimaj oko 25 do 35 miligrama dnevno.
2. Šareni jelovnik
Ne samo da raznovrsna prehrana opskrbljuje tebe i tvoju bebu sa svim važnim hranjivim tvarima, nego i šarene kombinacije pružaju tvojoj bebi nove okuse putem amnionske tekućine. Naravno, ako su banane i slani krekeri jedina hrana koju možeš podnijeti u prvom tromjesečju, nemoj se stresirati oko toga. "Ali čim se počneš osjećati bolje, nastoj postići veću raznolikost", kaže nutricionistica Tara Gidus. Voće i povrće, kao što su borovnice, mrkva i špinat, bogati su antioksidansima.
3. Kad god možeš, biraj provjerene, domaće namirnice
"Imunološki sustav u razvoju toliko je osjetljiviji od odraslog", kaže Rodney Dietert, profesor imunotoksikologije, čija su istraživanja povezivala prenatalnu izloženost pesticidima s imunološkim poremećajima kasnije u životu.
Ostala istraživanja povezivala su pesticide u vodoopskrbi s preuranjenim rađanjem i eventualno oštećenjima poroda. "Sada imamo puno dokaza da nitrati [kemikalije koje se koriste u gnojivima] i pesticidi imaju sposobnost u vrlo malim dozama za interakciju s horizontalom sredinom trudnoće", kaže Paul Winchester, klinički profesor pedijatrije. "Pranje voća i povrća pomaže", kaže Winchester, ali možda neće biti dovoljno. Vrste proizvoda koje nose najviše koncentracije pesticida najčešće su voće i povrće s tankom kožicom, kao što su breskve, jabuke, paprike i jagode.
4. Omega-3 masne kiseline su obavezne
Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama može potaknuti neurološki razvoj vaše bebe prije rođenja, dovodeći do boljeg vida, pamćenja i razumijevanja jezika u ranom djetinjstvu.Također može smanjiti rizik od depresije nakon poroda. Laneno ulje, orasi i jaja su dobar izvor ALA, jedne od tri omega-3 masti, ali masne ribe jedini su pouzdani izvori dvaju važnijih omega-3, EPA i DHA, tvrdi prof. Ricciotti. Nacionalni instituti zdravstva preporučuju da trudnice i dojilje dobiju najmanje 300 miligrama DHA u svojoj dnevnoj prehrani.
Trik je odabrati ribu koja ima veliku količinu omega-3 masti, ali nisku količinu žive koja može naškoditi živčanom sustavu fetusa. Vrste koje treba izbjegavati uključuju sabljarku, morskog psa, a neki stručnjaci kažu i tunu, iako je konzervirana tuna sigurniji izbor od svježe. Najbolji izbor su divlji losos (svježi, smrznuti ili konzervirani), skuša, haringe, sardine i inćuni. Dodaci s ribljim uljem su također sigurni.
5. Hranjive tvari
"Hrana bogata hranjivim tvarima, kao što su jogurt, maslac od kikirikija, piletina, govedina, jaja i mliječni proizvodi, je ona koja sadrži puno bjelančevina, kalcija i željeza, sve hranjive tvari koje treba djetetu da raste i razvija se ispravno", kaže Rose Ann Hudson, autorica knjige Eating for Pregnancy: An Essential Guide to Nutrition With Recipes for the Whole Family. Neka druga hrana bogata hranjivim tvarima su nemasno svinjsko meso, govedina, koje sadrže proteine, zajedno s vitaminima B, željezom i cinkom; ocijeđeni sok od naranče koji sadrži folate vitamin C i pomaže vam apsorbirati željezo iz hrane kao što su crni grah i špinat, a cjelovite žitarice pune su vlaknima, vitaminom B, magnezijem i cinkom.
5 velikih 'ne'
1. Ne jedi za dvoje
"Polovica žena tijekom trudnoće dobe puno kilograma, a istraživanju su pokazala kako bebe čije su mame dobile previše kilograma u trudnoći, kasnije imaju veći rizik od pretilosti", kaže prof. Riccioti. Osim toga, većina majki zadrži dodatnu težinu i nakon poroda.
Važno je utvrditi cilj težine u trudnoći s obzirom na težinu prije trudnoće i na vašu visinu. Liječnici se ne slažu oko toga trebaš li više kalorija u prvom tromjesečju, ali - ako si i prije trudnoće bila pretila, odgovor je ne. Ali, umjesto da brojiš kalorije, jednostavno jedi kvalitetno i dok se ne osjećaš sitima, ali ne i više.
2. Ne pretjeruj s rafiniranim ugljikohidratima
Bijeli kruh, bijela riža, slatkiši i sokovi povećavaju razinu glukoze u krvi. To može dovesti do puno veće novorođenčadi, koja imaju veću opasnost od prekomjerne tjelesne težine dok odrastaju. "Ako konzumirate isti broj kalorija, ali samo promijenite ono što jedete, beba može imati manje tjelesne masti pri rođenju i manji rizik od buduće pretilosti", kaže prof. Ricciotti. Ograniči bijele stvari i odaberi nerafinirane žitarice kao što su zobena kaša, smeđa riža, quinoa i tortilje i kruh cjelovitog zrna.
3. Ne preskači čitanje deklaracija na proizvodima
Kako bi zaštitila sebe i svoju bebu od štetnih bakterija kao što su E. coli, salmonela i listerioza, "ne jedite sirovo ili nezrelo meso, sirovu ribu, neprovjerenu perad, morske plodove ili jaja i nemojte jesti ostatke hrane koja je stajala više od dva sata", kaže nutricionistica Gidus. Također stavite termometar u hladnjak kako bi bila sigurni da je temperatura dovoljno hladna da se zaustavi nastanak bakterija. Zagrij jela dok ne kuhate na pari. Uz Brie, plavi sir i ostale meke sireve, provjeri naljepnicu kako bi bila sigurni da su napravljeni od pasteriziranog mlijeka. Nepročišćeni mliječni sir može razviti listeriju, što može dovesti do prijevremenog poroda ili spontanog pobačaja.. Ako proizvodi nemaju oznake, nemoj riskirati.
4. Ne dopuštaj da prođe više od 2-3 sata bez jela
Grickanje ne samo da pumpa ravnomjeran tijek hranjivih tvari za bebu, ono također održava stabilnu razinu šećera u krvi. "Ako ne ispunite spremnik često, možete doći do dna. Jedite međuobroke!", kaže Ricciotti. Manji, ali češći obroci također smanjuju žgaravicu, čest i bolan problem kod mnogo trudnica.
5. Ne zaboravi na tekućinu
"Teško je ostati hidratiziran kad ste trudni jer puno tekućine koju pijete istječe iz vaših krvnih žila u tkivo", objašnjava prof. Ricciotti. Ipak, hidracija je neophodna za sprečavanje prijevremenog poroda. Kada ti nedostaje tekućine, tijelo stvara hormon koji simulira kontrakcije. Dovoljno tekućine također pomaže u sprečavanju glavobolja, bubrežnih kamenaca, vrtoglavice i uobičajenih pritužbi u trudnoći, kao što su zatvor i hemoroidi. Znaš da si dobro hidratizirana kad je mokraća svijetlo žuta.
