Ove moćne namirnice pune vitamina i nutrijenata čuvaju zdravlje buduće mame i bebe tijekom trudnoće, ali i kasnije
Nema boljeg poticaja za zdravije prehrambene navike od saznanja da si trudna. Nakon svega, tvoje tijelo prolazi kroz velike promjene i tvoja beba i ti trebate punu dozu vitamina i nutrijenata kako bi bile zdrave i snažne. No, što se sve računa kao superzdrava hrana tijekom trudnoće? Pročitaj zašto je ovih 10 supernamirnica preporučljivo jesti tijekom trudnoće.
1. Jaja
Zašto? Bez obzira voliš ih na oko, kao kajganu ili kuhana - jaja su zlatni standard u prehrani svake trudnice. Također su puna proteina, folne kiseline, željeza i kolina.
Zašto bi trudnice trebale redovito jesti jaja?
Zašto su dobra za mamu i bebu: Ne samo da su jaja izrazito pristupačna hrana, univerzalni i prikladni izvor proteina, ona sadrže i kolin - hranjive tvari iz skupine B-kompleksa. On je posebno potreban trudnicama jer je važan za stvaranje i razvoj središnjeg živčanog sustava bebe u maternici. Ključan je i za mozak, leđnu moždinu te za sposobnost učenja. Veći unos kolina tijekom drugog tromjesečja pokazao je čak i povezanost s boljom vizualnom memorijom kod djece u dobi od sedam godina. Europska organizacija za sigurnost hrane preporučuje unos 400 mg kolina na dan.
2. Batat
Zašto? Batat je pun nutritivnih vlakana, vitamina B6, kalija (čak i više nego banane!), vitamina C i željeza, kao i bakra te beta karotena.
Zašto je dobar za mamu i bebu: Naravno, i druga hrana na ovom popisu puna je istih nutritivnih vrijednosti, ali batate treba izdvojiti zbog beta karotena, antioksidansa koje vaše tijelo pretvara u vitamin A. Kao što znate, vitamin A igra važnu ulogu u razvoju bebinih očiju, kostiju i kože. Batati su također izvrstan izvor željeza te sadrže bakar, mineral koji pomaže tijelu apsorbirati željezo. I zato, uključite batate u vašu prehranu, odlični su i kao pire, pečeni krumpir, ali i kao dodatak desertima zbog svoje prirodne slatkoće.
3. Orašasti plodovi
Zašto? Ove hrskave i praktične grickalice pune su zdravih masnoća (uključujuć i omega-3 masne kiseline), proteina, vlakana i raznih vitamina i minerala. Orasi, lješnjaci i bademi samo su neki od orašastih plodova koje možete grickati, a koji će vam pomoći dosegnuti 300 miligrama magnezija koji se preporučuju u trudnoći.
Zašto su dobri za mamu i bebu: Grickanje hrane pune magnezija pomaže smanjiti rizik od prijevremenog poroda te djeluje odlično i na vaš mozak i za razvoj neurološkog sustava vaše bebe u trbuhu. Šalica narezanih badema sadrži gotovo 250 mg magnezija i nije ih loše uvijek imati uz sebe kao super međuobrok. Ipak, ako se ovih dana osjećate kao da biste mogli pojesti brda i doline, izaberite pistacije s ljuskom. Pistacije imaju manje magnezija, oko 150 mg po šalici, treba vam duže da ih pojedete zbog čišćenja ljuskice, zbog čega su super grickalica jer tijelu dajete više vremena da registrira da je puno. Želite li isprobati ukusni međuobrok od orašastih plodova, pročitajte recept za jednostavne energetske pločice koje uvijek možete imati pri ruci.
4. Grah i leća
Zašto? Ako niste prevelika obožavateljica mesa ili ga uopće ne jedete, grah i leća su odličan izvor proteina i željeza, kao i folne kiseline, vlakana i kalcija. A, grah, posebno onaj zapečeni - pun je cinka! Isprobajte recept za zapečeni grah koji će oduševiti cijelu obitelj
Zašto su dobri za mamu i bebu: Grah i leća opskrbljuju trudnicu i bebu mineralima koji se inače nalaze u namirnicama životinjskog porijekla pa su upravo ove namirnice posebno pogodne za vegetarijanke ili veganke. Ipak, ako ih teže probavljate - drugi dobar izvor cinka i ostalih nutrijenata su meso, piletina, mlijeko, žitarice, grašak, indijski oraščići, bijela riba i morski račići.
5. Nemasno meso
Zašto? Naravno, znate da je puno proteina, ali nemasna govedina i svinjetina također su pune željeza i vitamina B.
Zašto je dobro za mamu i bebu: Vaše tijelo sada treba puno više proteina (oko 25 dodatnih grama na dan) kako bi pomogli bebi da raste i osigurali pravilan razvoj njezinih mišića. Isto vrijedi i za željezo. Nedovoljan unos tog minerala može narušiti bebin rast i razvoj, dovesti do prijevremenog porođaja i niske tjelesne težine bebe. Željezo je važno i za mame kako bi se spriječila pojava anemije. Tijekom trudnoće se povećava volumen krvi, stoga je povećana potreba za unosom željeza - dnevno otprilike 27 mg više nego inače. Plus: Nemasno meso sadrži poprilično veliku dozu vitamina B6, koji pomaže razvoju bebinog mozga i tkiva te pomaže olakšati jutarnje mučnine i B12 koji pomaže održati zdrave živce i crvene krvne stanice.
Pet trikova protiv mučnina u trudnoći
6. Sok od naranče
Zašto? Čašom svježe iscijeđenog soka od naranče ujutro nadopunjujete svoju dozu folne kiseline, kalija i vitamina C.
Zašto je dobar za mamu i bebu: Vjerojatno ste puno puta čuli sve o blagodatima folata i folne kiseline. To je s razlogom, s obzirom da su ključni za sprječavanje određenih urođenih mana rano u trudnoći, ali i za održavanje zdrave trudnoće nakon toga - stoga pokušajte unositi preporučenih 0.4 mg folne kiseline na dan. Nadalje, kalij iz narančina soka važan je za održavanje mišićne funkcije, dobrog stanja metabolizma kao i općeg zdravstvenog stanja. Trudnice imaju povećanu potrebu za unosom kalija i zbog povećanog volumena krvi, a vitamin C sprječava prehlade i utječe na održavanje imunološkog sustava, na bolju apsorpciju željeza u organizam i zdravlje majčinih i djetetovih kostiju.
Isprobajte slatke i slane recepte s narančom
Treba spomenuti i kako su odličan izvor vitamina C i brokula, rajčica, jagode, crvena paprika, agrumi i mango koji sadrži čak 20 različitih vitamina i minerala. Ali, odabir svakodnevne konzumacije svježe iscijeđenog soka od naranče osigurava unos vitamina D, koji pospješuje cirkulaciju krvi u posteljici i bolju apsorpciju kalcija.
7. Jogurt
Zašto? Iznenađenje! Običan jogurt zapravo sadrži više kalcija nego mlijeko. Uz to, bogat je proteinima, vitaminom B, cinkom i nutrijentima zaslužnima za izgradnju kostiju.
Zašto je dobar za mamu i bebu: Kalcij je osnovni nutrijent za održavanje kostiju i zubi zdravima, a bebi pomaže u razvoju njezine koštane mase. Budućim mamama preporučuje se unos od 1000 mg kalcija na dan, odnosno barem tri obroka bogata kalcijem. Treba naglasiti i da, ako vašem tijelu manjka kalcija u trudnoći, izlažete se riziku od osteoporoze kasnije u životu. Savjet: Jogurt je izvrstan kao međuobrok/desert zajedno s voćem po vašem izboru!
8. Zobena kaša
Zašto? Zobene pahuljice pune su vlakana, proteina i vitamina B6.
Zašto je dobra za mamu i bebu: Započnite svoje jutro sa velikom zdjelicom zobene kaše. Cjelovite žitarice odlične su za održavanje energije, posebno ako se osjećate iscrpljeno zbog jutarnjih mučnina. Uz to, zobena kaša pomoći će vam s još jednom trudničkom neugodnošću: zatvorom. Pročitajte nekoliko ideja za osvježavajuće napitke protiv mučnina, grčeva i zatvora
Taj izvrstan doručak sadrži proteine i vitamin B6, koji su važni za bebin razvoj, a imajte na umu da zobene pahuljice možete i na druge načine uključiti u prehranu te s njima raditi i deserte poput palačinki ili muffina.
9. Lisnato povrće
Zašto? Prepuni antioksidansa i nutrijenata, tamnozeleno povrće poput špinata, šparoga, blitve, brokule i kelja - treba biti na meniju svake trudnice!
Zašto je dobro za mamu i bebu: Ova superhrana je posebno važna za buduće mame i razvoj beba jer osim antioksidansa, lisnato povrće bogato je kalcijem, kalijem, folnom kiselinom, željezom i vitaminom A. Ako niste prevelika obožavateljica špinata i kelja, naranče su također dobar izvor vitamina A.
10. Losos
Zašto? Ova kraljevska riba bogata je omega-3 masnim kiselinama (EPA i DHA) i proteinom.
Zašto je dobar za mamu i bebu: Bezbroj je razloga zbog kojih je dobro uključiti losos u prehranu tijekom trudnoću. Omega-3 masne kiseline pomažu razvoju bebinog mozga, a veća razina DHA kod novorođenih beba povezana je i s većim kvocijentom inteligencije, naprednijim motoričkim sposobnostima i manjim brojem neuroloških problema kasnije. Omega-3 masne kiseline odlične su i za djetetov razvoj očiju, a losos je odličan izvor nemasnog proteina za buduće mame. Ako ste zabrinuti zbog moguće opasnosti veće količine žive koja se nalazi u morskoj hrani, imajte na umu da se ova riba smatra u potpunosti sigurnom za konzumaciju u trudnoći, ali svejedno možete ograničiti unos na dva puta tjedno.
