Zdrava prehrana: što sve treba biti na trudničkom meniju

Teško se kontrolirati kad nas uhvati "vrijeme za slatko" i kada nam je tijekom "drugog stanja" hladnjak omiljena destinacija, ali tome se trudnice trebaju posebno oduprijeti. Normalno je da na početku trudnoće osjećate veću potrebu za hranom i ponekad bizarnim kombinacijama jela. Želja za masnijom i slanom hranom najizraženija je u drugom i trećem tromjesečju zbog povećanja volumena krvi u tijelu te pojačanom potrebom za solju. Ipak, to nije razlog da pretjerujete u količini pojedene hrane. 

Koje namirnice birati?

Ono što kao trudnica jedete glavni je izvor hrane koju vaša beba dobiva. Zbog toga je izrazito važno da jedete i pijete zdravo, ali i raznoliko kako bi osigurali djetetu sve hranjive tvari potrebne za zdrav razvoj, kako u trbuhu, tako i nakon rođenja. Zbog toga birajte razne namirnice iz četiri osnovne skupine hrane:

• voće i povrće - nastojte jesti 5 do 7 manjih porcija dnevno, ali birajte više povrća nego voća jer voće je puno šećera kojeg se treba paziti. Smrznuto, konzervirano i sušeno voće i povrće također je u redu, no nastojte kupovati one bez dodatne soli i šećera. Cijeđene sokove i smoothie isto možete piti, ali i oni su puni prirodnog šećera koji može utjecati na razinu šećera u krvi, stoga ograničeno s takvim napicima, radije pijte više vode. 
• škrobna hrana - tjestenina, krumpir, cjelovite žitarice, smeđa riža i integralni kruh trebali bi se svakodnevno naći na vašem tanjuru jer su ugljikohidrati neizostavan dio prehrane ako želite imati energije. Konkretno, vaš dnevni unos kalorija trebao bi se sastojati od 50-60% ugljikohidrata, te 30-35% masti. 
• hrana bogata proteinima - meso poput govedine, teletine, janjetine, piletine i puretine obiluje bjelančevinama koje vam trebaju u trudnoći. No, razni mliječni proizvodi i jaja također su puni proteina kao i riba koja još k tome sadrži i omega-3 masne kiseline koje su važne za zdravlje srca i krvnih žila. Nastojte uvrstiti ribu u svoj jelovnik barem dva puta tjedno.
• mliječne namirnice - mlijeko, jogurti, sirutka i razni sirevi bogat su izvor kalcija, a probiotici su odlični jer sadrže dobre bakterije. No, nemojte zazirati od punomasnih mliječnih proizvoda, samo pripazite da ne pretjerate s količinom koju pojedete.

Kako pripremati hranu?

U trudnoći pokušajte manje jesti prženu i pohanu hranu, a više kuhajte na pari i pecite na roštilju jer način na koji pripremate hranu utječe na njenu kalorijsku vrijednost. Kuhanjem na pari najviše se očuvaju vitamini i minerali iz povrća te nema dodatnih masnoća koja je ionako nepotrebna. Nastojte kuhati puno zelenog lisnatog povrća poput blitve, kelja i špinata jer oni obiluju folnom kiselinom koju tijelo dobiva jedino putem hrane. Međutim, količina folne kiseline koju unosimo hranom nije dovoljna u trudnoći, stoga se preporučuje uzimati i dodatke prehrani koje sadrže dovoljno folne kiseline, željeza i vitamina C koji su trudnicama prijeko potrebni. Iako rijetko tko ima vremena kuhati više puta dnevno, bilo bi dobro da imate više manjih obroka tijekom dana. Ako možete, napravite raspored i pripremite si barem pet obroka kroz dan te pokušajte u njih uvrstiti pomalo od svega gore spomenutog.  Foto: Shutterstock

Što izbjegavati?

Alkohol i energetska pića trebali bi izbjegavati u širokom luku tijekom trudnoće. Redovita konzumacija alkohola može loše utjecati na kompletni razvoj djeteta, ali jednom tjedno možete si dopustiti manju čašu vina ili pive. Kavu i biljne čajeve također bi trebalo izbaciti, a ako baš ne možete bez toga, tada se zadržite na jednoj šalici dnevno ili posegnite za kavovinom - zamjenskom mješavinom. Važno je da pijete dovoljno vode, i to obične, a ne aromatizirane. Dnevno bi trebali popiti 2 do 2,5 litre tekućine, stoga pokušajte kroz dan piti pomalo i rasporediti tu količinu. 

Slatkiši i slastice također nisu najbolji izbor u trudnoći jer sadrže previše šećera koji šteti vašem zdravlju. No, jasno je da ne možete potpuno bez slatkoga, ali zato posegnite za tamnom čokoladom koja je dovoljno slatka da zadovolji potrebu za slatkim, a opet zdravija od ostalih čokolada i slatkiša. Štoviše, tamna čokolada s visokim udjelom kakaa puna je antioksidansa te pomaže u očuvanju srca i krvožilnog sustava.

Kako se nositi s kilogramima?

Svaka osoba je drugačija, stoga i kilogrami u trudnoći ovise o vašoj visini i težini prije trudnoće, dakle generalno o vašoj građi tijela te o tome jeste li ili niste fizički aktivni. No, od kad je svijeta i vijeka, trudnice se vode za onim "sada trebam jesti za dvoje", što zapravo nije istina. Tek u zadnjem tromjesečju trudnoće (kada se počinje razvijati bebina masa) potrebno je unositi više hrane, ali to ne znači da vam je potreban dupli obrok koji bi moglo pojesti dvoje ljudi, već je sasvim dovoljno pojesti svega 300 kalorija više no inače. 

Sve buduće majke trudnoću doživljavaju kao pravo vrijeme za uživanje u što više hrane, no baš tada je mudro stati na loptu i pripaziti na prehranu. Izreka "jesti za dvoje" služi samo kao utjeha trudnicama jer su nabacile nekoliko kila više, no to je u trudnoći normalno. Dok ne pretjerujete s hranom, vaša težina u trudnoći sasvim je očekivana. Štoviše, normalno je da u trudnoći žene nabace čak 12 do 16 kilograma. 

Jedite zdravo i pokušajte bazirati prehranu na integralnim namirnicama kao što su integralni kruh, tjestenina i riža te žitarice - bitno da je integralno jer takve namirnice sadrže beskrajno koristan vitamin B. Puno voća, povrća i mliječnih namirnica također su bit prehrane u trudnoći, naročito nakon prvog tromjesečja. Tu su i orašasti plodovi koji su izvrsna zamjena za grickalice. Bademi, lješnjaci, indijski oraščići ili sušeno voće - birajte i uživajte te jedite često, ali i umjereno.