Mimi Vurdelju mnogi sportaši nazivaju svojom “drugom mamom”, stoga poznata nutricionistica i voditeljica zdravstvene skrbi o sportašima u HOO- u govori o prehrani kao jednom od najvažnijih faktora zdravog organizma i učinkovitosti sportaša na sportskim terenima.
Sportaši mlađe dobi u rastu i razvoju (djeca, adolescenti) imaju jedinstvene potrebe koje treba uravnotežiti sa zahtjevima treninga/natjecanja, s vrstom sporta kojim se bave te sa specifičnim zahtjevima fizioloških potreba povezanih s dobi i spolom.
Važno je naglasiti da djeca u rastu i razvoju, školarci, moraju odgovoriti zahtjevima rasta i razvoja, zahtjevima učenja i zahtjevima bavljenja sportom, a možda i još nekoj zadaći kao što je bavljenje glazbom ili učenje stranih jezika.
Lijep i zdrav izgled
Cjelovita ili odgovarajuća prehrana mora, dakle, biti u skladu sa zahtjevima treninga/ natjecanja i vrstom sporta te osobitostima razvoja organizma, odnosno hormonalnim promjenama, poremećajem metabolizma te osobnim prehrambenim izborima. Bitno je da takva prehrana podupire energetske potrebe i raspoloživost energije, a ujedno može biti od presudne važnosti za lijep i zdrav razvoj školarca.
Hrana je izvor zdravlja, snage, svježine, brzine i dobre kondicije. Ona omogućuje izgradnju organizma (za što su važni proteini), omogućuje sve fiziološke i kemijske procese te omogućuje oslobađanje energije. Pomno odabrane namirnice bogate hranjivim tvarima trebale bi uključivati što je moguće više cjelovitog i prirodno uzgojenog voća i povrća, a što je moguće manje gotove, rafinirane visoko procesuirane hrane.
Kod djece nikako ne smijemo ići linijom manjeg otpora vođeni mišlju bolje da išta pojedu nego ništa. Edukacija djece o važnosti odgovarajuće prehrane za njihov rast i razvoj, učenje i bavljenje sportom, a posebice za očuvanje i unapređenje njihova zdravlja s posebnim osvrtom na praćenje raspoloživosti energije i dovoljnog unosa hranjivih tvari, bitan je čimbenik praćenja njihova odrastanja.
Nikako u školu ili na trening bez doručka
Sportaš, posebice u to doba rasta i odrastanja, mora biti upoznat sa svim posljedicama loših prehrambenih navika i preferencija, dok mu edukacija i suradnja s iskusnim nutricionistom može pomoći u odabiru pravilnih dnevno izbalansiranih obroka. U načelu su to doručak, ručak, večera i jedna ili dvije užine.
Prehrana je strogo individualna. Po metabolizmu i bakterijskom miljeu crijeva, svatko od nas je neponovljivi original. Stoga jedino i isključivo personalizirana prehrana primjerena starosnoj dobi, spolu, vrsti sporta, genetici i podneblju, dat će djeci brži, ljepši i kvalitetniji rast i razvoj te ostvarenje željenih rezultata kako u sportu, tako i u školi.
U razgovor s nutricionistom koji dobro poznaje sport i osobitosti pojedinog sporta svakako trebaju biti uključeni i roditelj i trener. Iznimno je važno educirati ne samo sportaša, već i trenera koji neposredno radi sa sportašem i svakako roditelje.
Sportaš učenik/srednjoškolac/student nikako ne bi trebao otići u školu ili na trening bez jutarnjeg obroka. Jaja su odličan izbor – kuhana, poširana, kajgana ili recimo, omlet s povrćem ili pancetom pripravljeni na maslinovom ulju i uz dodatak ružmarina koji će jajima dati notu Mediterana. Uz to, i dobra kriška kruha ili peciva od pšeničnog kiselog tijesta bit će uz šalicu toplog kakaa cjeloviti jutarnji obrok.
Nikako ne dopuštajte da dijete ujutro ide u školu ili na trening bez doručka. Preskakanje obroka šteti njihovu učenju i dobroj koncentraciji, usporava njihov metabolizam, rast i razvoj te slabi njihov imunitet.
Poželjne masti
Učim sportaše da kod kuće, kao poželjne masti, uvijek imaju maslinovo ulje i svinjsku mast. Maslinovo ulje bogato fenolima i antioksidansima ima snažan antioksidativni i antiupalni učinak, što je osobito važno za djecu u rastu i razvoju često izloženu stresu odrastanja, učenja i sportskog natjecanja.
Mnogi se rado sjećaju djetinjstva i finog domaćeg kruha namazanog domaćom svinjskom masti s malo soli, pa zašto to ne i danas ponuditi djeci? Svinjska mast je namirnica odlično izbalansiranih 60 posto nezasićenih i 40 posto zasićenih masti, dobar je izvor vitamina A, D i E važnih za snagu imunosnog sustava, a tu je i zastupljenost minerala poput kalcija, magnezija, cinka, natrija, bakra, željeza, kao i fosfora i selena.
Na stolu školaraca uvijek treba biti orašastih plodova koji su, ako niste znali, sjajan izvor bjelančevina i poželjnih masti. Bademi su također odličan izvor proteina, kalcija i esencijalnih masti potrebnih za izgradnju kostiju. Orasi, a posebice indijski oraščići, sadrže bjelančevine i dobar su izvor bakra nužno potrebnog za izgradnju crvenih krvnih stanica i dovoljno energije. Lješnjaci su pak izvrstan izvor magnezija, kalcija te vitamina B i E.
Tjestenina kao brzo dostupno ”gorivo”
Poželjno je djecu učiti od najranije dobi jesti dovoljno voća i povrća i osigurati im na taj način uravnoteženost obroka poželjnih za dobro zdravlje i dovoljno energije. Sugeriram sportašima-školarcima/studentima da u svom domu uvijek imaju dovoljno svježeg i sušenog, dehidriranog voća kao bogat izvor vlakana, vitamina i minerala.
U nekim razgovorima o prehrani, majke mi nerijetko znaju reći: ”Ali moje dijete vam ne voli rajčicu ili ribu“, a na moj naknadni upit tom djetetu na istu temu, česti je odgovor djeteta: ”Ne, nisam nikada probao...”. Zato je moja zamolba roditeljima: nađite vremena i u miru i s ljubavlju ponudite djeci raznovrsne i bogate obroke servirane na maštovit način koji će djeci biti primamljiv i poželjan.
Ponudite djetetu frigane srdele uz krumpir salatu ili odrezak tune ili oslića s prilogom blitve ili mišance te tako učinite korak više u ponudi obogaćivanja jela vašeg školarca i sportaša.
Dakako, tjestenina je nezaobilazna i poželjna u prehrani školaraca i sportaša kao brzo dostupno ”gorivo”. Ugljikohidrati su dobar izvor energije, posebice ugljikohidrati niskog glikemičkog indeksa (GI), to jest brzine povišenja razine glukoze u krvi), pa bi djeci u rastu i razvoju trebalo servirati integralnu tjesteninu i cjelovite žitarice punog zrna.
Žitarice i obrok za školu
Kaša kuhanih žitarica (proso, zob, heljda) s dodanom žlicom dobrog meda poznatog podrijetla te svježeg voća i badema, sjajan su obrok – bilo jutarnji ili kao obrok uzet sat i pol prije treninga. Namirnice niskog GI omogućuju sitost i oslobađanje energije kroz dulje razdoblje, što je od iznimne važnosti za sve školarce i sportaše.
Danas nam je takav obrok moguće ponijeti i u školu jer tržište nudi obilje termos posuđa prikladnog i praktičnog za kuhani obrok u školi, fakultetu ili sportskom klubu. Djeca ne smiju jesti svaki dan samo ono što vole, već moraju jesti s mjerom i raznovrsno. Raznovrsnost je itekako važna kako bi organizmu osigurali što više nužnih hranjivih tvari i osigurali aktivnost što više enzima, a prava mjera je dobrodošla kako ne bi došlo do opterećenja probave i oštećenja probavnih organa i krvožilnog sustava u vidu odlaganja štetnih masti.
Sistematski pregledi
Roditeljima savjetujem da skrbe o redovitim sistematskim pregledima svoje djece-sportaša kako bi pratili njihov status željeza nužno potrebnog ne samo za dobru razinu hemoglobina i dovoljno kisika, budući da željezo sudjeluje i u tvorbi miozina (mišićnih vlakana) što je iznimno značajno za lijepu i zdravu izgradnju mišića.
Dakako, tu je i redovita kontrola razine elektrolita, jetrenih enzima i masti. Ne možete vjerovati, ali danas mnogi nalazi ukazuju na povišene masnoće kod djece, kao i izraženu kiselost i dehidriranost njihova tijela. Kiselost (pH vrijednosti sline i urina ispod 7) uvjetuje pretjerano konzumiranje slastica-šećera, mesa, gotove i polugotove hrane iz dućana, kao i nedovoljan unos vode, ali i pretilost, psihički i fizički stres, kao i forsiranje ili nepravilna, odnosno, neodgovarajuća fizička aktivnost.
Težinu podijelite s osam i dobit ćete broj čaša od dva dcl koliko vode valja dnevno popiti. To može biti presudno za zdravlje djeteta, jer voda čini 70 do 80 posto našeg organizma. Vodu je bitno piti u malim gutljajima.
Uz vodu, djeca trebaju piti cijeđene sokove svježeg voća ili limunadu, a u velikom luku zaobilaziti slatka, gazirana i energetska gotova pića. Pojava čestih glavobolja kod djece može biti posljedica konzumiranja pretjeranih količina slatkih gaziranih pića. Naučite djecu da piju dovoljno vode ili im napravite za školu ili trening napitak – u litru vode dodajte žlicu kvalitetnog meda, prstohvat soli i iscijedite limun ili naranču...
Pravilno disanje, puno sna i dodaci prehrani
Lijeni smo od rođenja pa dišemo s 30 posto kapaciteta: zbog toga valja djecu od najranije dobi učiti pravilnom disanju koje uz optimalnu prehranu itekako doprinosi njihovu zdravlju i ljepšem, bržem i kvalitetnijem rastu i razvoju. Kisik i voda dva su presudna elementa u razvoju čovjeka.
I ne manje važno: djeca, kao i svi koji skrbe o svom zdravlju, trebaju spavati osam sati noću i tijekom dana kada god za to ima prostora. Dvadeset minuta nekoliko puta u danu itekako je dobro za odmoriti mozak i tijelo za zdravlje, kondiciju te brži, ljepši i kvalitetniji rast i razvoj.
Djeca, kao i sportaši, trudnice, novinari, menadžeri... – posebna su skupina koja svakako treba dopunski uzimati dodatke prehrani: vitamine, minerale, antioksidanse, esencijalne masti poput Omege 3... Naime, s današnjom prehranom oslobođenom za organizam većine važnih hranjivih tvari to nije moguće postići.
Osim toga, rast i razvoj, učenje kao i bavljenje sportom i ostalim dodatnim aktivnostima, zahtjevno je te je na dnevnoj osnovi potrebno zadovoljiti optimalan unos svih mikrohranjivih tvari koje – ako ih nismo unijeli hranom – organizam
ne može sam sintetizirati (to su svi vitamini, minerali, vitaminoidi, esencijalne masti...).
Stoga djeca trebaju savjet nutricionista kako bi shodno starosnoj dobi, spolu i svim ostalim važnim čimbenicima i aktivnostima, dobili odgovarajuću suplementaciju dodataka prehrani. Suplementacija svakako treba biti određena na temelju stvarnih potreba i laboratorijskih analiza i po savjetu stručnjaka za prehranu.
(Tekst je nastao u suradnji s HOO-om)
