Powered by:
Zdrava prehrana bitna je u svakoj životnoj dobi, a posebno za vrijeme rasta i razvoja djece. Zdrave navike grade se već od najranije dobi i jednom kad se usvoje one ostaju prisutne za cijeli život.
U tome je poželjno da im vi kao roditelji budete najbolji primjer i da zajedno s djecom konzumirate zdrave namirnice iz svih skupina. Zdrava prehrane školske djece treba biti raznovrsna što znači da bi djeca trebala konzumirati namirnice iz svake od sljedećih pet skupina:
- Voće
- Povrće
- Mlijeko i mliječni proizvodi
- Proteini
- Žitarice
Svaka od navedenih skupina sadrži pojedine nutrijente koji su od ključne važnosti za rast i razvoj djece školske dobe zbog čega je bitno da dijete svakodnevno unosi raznovrsne namirnice kako biste mu pomogli da zadovolji sve svoje potrebe.
Voće i povrće za zdravlje djece
Voće i povrće vašem djetetu daje energiju, vitamine, antioksidanse poput vitamina C, vlakna i vodu. Ove hranjive tvari pomažu zaštititi vaše dijete od brojnih kroničnih bolesti kasnije u životu te omogućuju djeci pravilan rast i razvoj. Idealno je konzumirati voće i povrće svih boja, okusa i tekstura, ali neka barem jedno serviranje na dan bude zeleno povrće. Djeca školske dobi trebala bi unijeti otprilike 1,5 porciju voća i 2,5 porcije povrća dnevno.
Jednom porcijom voća dnevno smatra se 1 komad voća ili 1 čaša svježe cijeđenog ili miksanog soka od voća, a 1 porcijom povrća smatra se 1 šalica sirovog, kuhanog ili konzerviranog povrća, 2 šalice svježeg zelenog lisnatog povrća ili 1 čaša svježe cijeđenog soka od povrća.
*1 šalica smatra se ona u koju stane 240 ml tekućine.
; Hranjive tvari omogućuju djeci pravilan rast i razvoj
Žitarice
Hrana od žitarica uključuje kruh, tjesteninu, žitarice za doručak, kus-kus, rižu, kukuruz, kvinoju, palentu, zob, ječam.... Ova hrana djeci daje energiju potrebnu za rast, razvoj i učenje. Hrana od žitarica s niskim glikemijskim indeksom, poput cjelovite tjestenine i kruha, pružit će vašem djetetu dugotrajniju energiju i dulje će se osjećati sitim.
Djeca školske dobi trebala bi unijeti otprilike 150 g žitarica dnevno, 30 g otprilike ima jedna šnita punozrnatog tosta ili kruha ili 0,5 šalice kuhane punozrnate tjestenine, smeđe riže ili neke druge kuhane žitarice, a kao izvor žitarica može biti i 30 g punozrnatih pahuljica za doručak primjerice zobenih.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Ključne mliječne namirnice su mlijeko, sir i jogurt. Ove su namirnice dobri izvori proteina i kalcija. Pokušajte svom djetetu svaki dan ponuditi različite vrste mliječnih proizvoda – na primjer, napitke od mlijeka, kriške sira ili zdjelicu jogurta koji možete obogatiti voćem ili pahuljicama.
Djeca školske dobi trebala bi unijeti otprilike 2,5 šalice mlijeka i mliječnih proizvoda na dan. Jednom šalicom smatra se jedna šalica mlijeka, jogurta ili kefira ili 30-45 g sira.
; Djetetu svaki dan ponudite različite vrste mliječnih proizvoda
Proteini
Hrana bogata proteinima uključuje nemasno meso, ribu, piletinu, jaja, grah, leću, slanutak, orašaste plodove... Ove su namirnice važne za rast i razvoj mišića vašeg djeteta.Ova hrana sadrži i druge korisne vitamine i minerale poput željeza, cinka, vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina. Željezo i omega-3 masne kiseline iz crvenog mesa i masne ribe posebno su važni za razvoj mozga i učenje vašeg djeteta.
Djeca školske dobi trebala bi unijeti otprilike 5 serviranja proteina. 1 serviranje proteina podrazumijeva 30 g mesa ili ribe, 1 jaje, 1 jušnu žlicu maslaca od orašida, 15 g orašastih plodova ili sjemenki, ¼ šalice kuhanih mahunarki (grah, grašak, slanutak, leća...). Pokušajte uključiti što više raznovrsnih namirnica iz ove skupine u prehranu svog djeteta.
Namirnice koje je poželjno ograničiti odnosno dati djeci da ponekad konzumiraju
Namirnice koje je poželjno ograničiti odnosno ostaviti za neke eventualne posebne prilike uključuje brzu hranu, hranu za van i brzu hranu kao što su čips, kolači, slatkiši, krafne, hamburgeri, pizza.... Ovakva hrana može biti bogata solju, zasićenim mastima i šećerom, a siromašna vlaknima. Redovita konzumacija ove hrane može povećati rizik od zdravstvenih stanja kao što su pretilost u djetinjstvu i dijabetes tipa 2.
Pripazite i na unos zaslađenih i gaziranih sokova kod djece. Previše slatkih pića može dovesti do nezdravog debljanja, pretilosti i karijesa. Ako djeca redovito piju slatke napitke dok su mala, to može pokrenuti nezdravu doživotnu naviku.
; Andrea Bilandžija. mag. nutricionizma i fitness trenerica, autorica teksta o prehrani školaraca
Zdrave alternative za grickalice i deserte
Potaknite svoju djecu da zdrave namirnice budu izbor za grickanje i deserte.
To može uključivati stvari poput:
- orašastih plodova
- sira
- svježeg voća ili povrća – na primjer, štapiće mrkve i celera s umacima kao što su sirni namaz, hummus, guacamole ili tzatziki ili kolutiće voća s maslacom od orašastih plodova
- kruh od banane
- palačinki i muffina od zobenih pahuljica, jabuka ili banane
Slatke stvari, poput kolača i čokolade, sačuvajte za posebne prilike poput rođendana. Ne zaboravite da se zdrave navike grade već od ranije dobi i jednom kad se usvoje one ostaju prisutne za cijeli život. U tome je poželjno da im vi budete najbolji primjer i da zajedno s njima konzumirate zdrave namirnice iz svih skupina. Uključite djecu u kupovinu zdravih namirnica i pripremu obroka. Zdrave navike grade se postepeno, malo po malo, zalogaj po zalog. Budite ustrajni u tome da zdrave namirnice budu dio svakodnevice vas i vaše djece jer time dugoročno ulažete u zdravlje i blagodat cijele obitelji.
Tekst je napisala Andrea Bilandžija mag. nutricionizma i fitness trenerica
Kako bi vaša prehrana bila uravnotežena i doprinosila zdravlju vaše obitelji, velik izbor kvalitetnih i svježih namirnica možete potražiti u vašem najbližem Lidlu.
