Tema suplementacije popularna je tema kako među stručnjacima tako i na društvenim mrežama zbog čega vrlo često savjeti o istoj mogu biti zbunjujući i kontradiktorni. Zašto ti je potrebna suplementacija, koji je najbolji oblik suplementacije te kako izabrati pravi suplement za tebe i tvoje potrebe, piše nutricionistica Sara Krznar, osnivačica brenda Nutrines
Je li nam uopće i zašto potrebna suplementacija u nultom tromjesečju?
Period trudnoće, ali i pripreme za trudnoću vrlo je specifično i intenzivno razdoblje u kojem je zbog više faktora poželjno uključiti neki oblik suplementacije.
Prvo, u trudnoći rastu potrebe za gotovo svim nutrijentima i njihov unos često nije moguće ostvariti samo putem prehrane za što je najbolji primjer folna kiselina.
Uz to, u odrasloj populaciji često su prisutni određeni nutritivni deficiti zbog čega je važno znati svoje nalaze prije začeća kako bi mogli napraviti adekvatni plan suplementacije.
I posljednji razlog je da nekih nutrijenata jednostavno nema dovoljno u prehrani za što je najbolji primjer vitamin D.
Koji oblik suplementacije odabrati?
Na tržištu danas postoji čitav niz oblika suplementacije koje je moguće odabrati – od klasičnih poput kapsule, tablete ili sirupa, do soft gel kapsula te novijih oblika poput sašeta ili gumenih bombona.
Iz kliničkih preporuka te iz prakse možemo zaključiti da su tablete, odnosno kapsule najčešće preporučeni oblik suplementacije.
Razlozi leže u tome što:
· Tablete omogućuju preciznu dozu
· Omogućavaju stabilnost svih sastojaka
· Lakše je uključiti željezo
· Nemaju dodani šećer
Koje nutrijente suplementirati?
Nije lako dati općeniti odgovor s obzirom da će to uvelike ovisiti o tvojim nalazima, trenutnom zdravstvenom stanju te eventualnoj terapiji koju već koristiš.
Međutim, osnovni nutrijenti koje je vrlo često potrebno uključiti u nultom tromjesečju jesu:
1. Folna kiselina
Suplementacija folnom kiselinom prije začeća i tijekom rane trudnoće dokazano smanjuje rizik od defekta neuralne cijevi kod dijeteta iz koje se kasnije razvijaju mozak i kralježnična moždina.
Za žene prosječnog rizika doza od 400 mikrograma dnevno je dovoljna, međutim o dozi i vrsti folne kiseline (odnosno o tome hoćeš li uzimati aktivni oblik: 5 metil tetrahidrofolat ili folnu kiselinu) razgovaraj sa stručnjakom.
Tablete uvijek uzimaj uz jelo zbog lakšeg stvaranja navike uzimanja uz obrok te bolje podnošljivosti za želudac, odnosno probavni sustav.
Sara Krznar, mag. nutr., osnivačica brenda Nutrines
2. Vitamin D
Jedan od najčešćih deficita u odrasloj populaciji, pogotovo u zimskim mjesecima, je deficit vitamina D koji ima vrlo važnu ulogu u procesu planiranja trudnoće jer podržava plodnost i implementaciju embrija.
Istraživanja su pokazala kako osobe koje imaju veće razine vitamina D imaju i veću plodnost u odnosnu na osobe s manjkom vitamina D u organizmu.
Prije suplementacije, dogovori sa svojim liječnikom provjeru razina u krvi i ako postoji manjak dogovorite se oko suplementacije.
Imaj na umu da je za vitamin D važno ciljati optimalne vrijednosti za tvoju situaciju, a ne samo biti unutar preporučenog intervala vrijednosti.
3. Omega 3 masne kiseline
Točnije, EPA i DHA masne kiseline.
Omega 3 masne kiseline prepoznate su kao esencijalni nutrijent za vrijeme trudnoće i tijekom ranog djetinjstva. Njihova glavna uloga je mentalna sposobnost djeteta obzirom na to da su nužne na razvoj mozga i živčanog sustava od trudnoće do adolescencije.
Trenutačna istraživanja pokazuju kako suplementacija antiupalnim nutrijentima poput omega 3 masnih kiselina doprinosi pozitivnog učinku na plodnost žena.
Smjernice preporučuju unos od najmanje 250 do 300 mg omega 3 masnih kiselina (kombinacija EPA i DHA).
Važno ih je uzimati uz obrok koji sadrži barem malu količinu masti (npr. uz jaja) zbog bolje apsorpcije u tijelu obzirom na to da su one topljive u mastima.
Na što obratiti pozornost prilikom kupovine suplemenata
S obzirom da brojnost suplemenata koja se danas nalaze na tržištu, nije uvijek lako odabrati koji uzimati.
Zato ti u nastavku donosim nekoliko smjernica koje ti mogu pomoći prilikom odabira:
1. Uvijek biraj kapsule ili tablete
2. Na deklaraciji provjeri ostvaruje li se dnevni unos jednom ili dvije tablete/kapsule
3. Kod suplemenata folne kiseline obrati pažnju radi li se o aktivnom ili neaktivnom obliku folne kiseline
4. Kod vitamina D gledaj da ima barem 15 mikrograma
5. Kod omega 3 masnih kiselina gledaj da imaju barem 250 mg omega 3 masnih kiselina, ne ribljeg ulja
Najbolja suplementacija – pravilna prehrana
Iako suplementacija ima važnu ulogu u pripremi za trudnoću, nijedan suplement ne može napraviti puno ako prehrana nije posložena.
I ne, to ne znači da prehrana mora biti apsolutno savršena, ali znači da možeš ciljati:
1. Povrće u svakom obroku
2. 500 g voća i povrća svaki dan
3. 60 – 90 g proteina dnevno
4. Šaku orašastih plodova dnevno
5. Porciju cjelovitih žitarica na dan
Tek kad prehrana ima svoje temelje, suplementacija dolazi kao šlag na tortu – važan, ali ne presudan dio.
