Trudnoća Trudnica 2718 prikaza 01. travnja 2014.

Kratki program prenatal joge

prenatal yoga
Foto: Sanjin Strukić/PIXSELL
klokanica postala miss7mama.24sata.hr

Svoj program joge za trudnice započnite pozdravom suncu, a zatim napravite pet jednostavnih i vrlo ugodnih joga-položaja koji će vam pomoći da se dobro osjećate tijekom trudnoće i da pripremite tijelo za porod, savjetuje učiteljica joge Petra Brzović iz Zivia studija

Studije su pokazale da prenatalna joga poboljšava san, smanjuje stres i anksioznost, povećava snagu, fleksibilnost i izdržljivost mišića potrebnih za porod, smanjuje bolove u leđima, mučnine, sindrom karpalnog kanala, glavobolje i nedostatak daha te smanjuje rizik prijevremenog poroda, visokog tlaka u trudnoći i zastoja rasta bebe u maternici.

Ukoliko je trudnoća uredna te liječnik odobri vježbanje u trudnoći, preporučuje se početi s prenatal jogom nakon 12. tjedna. Ako ste u višem stupnju trudnoće, a niste još počeli vježbati, nije kasno! Dobrobiti za fizičko, emocionalno i mentalno zdravlje su tolike da je svaki dan u koji uvrstite prenatal jogu od velike pomoći kao priprema za porod.

Pozdrav suncu za trudnice

Vježbanje je dobro započeti pozdravom suncu, koji će razgibavati i ojačati cijelo tijelo te umiriti živčani sustav.

prenatal yoga | Author: Sanjin Strukić/PIXSELL Foto: Sanjin Strukić/PIXSELL

Prije ostalih asana, tri puta napravite pozdrav suncu za trudnice. Pogledajte fotogaleriju s 12 faza ove jednostavne i moćne vježbe!

Otvaranje zdjelice

Duboki čučanj jača i isteže mišiće nogu, rasterećuje donji dio leđa i zdjelicu, jača mišiće leđa i ruku. 

prenatal yoga | Author: Sanjin Strukić/PIXSELL Foto: Sanjin Strukić/PIXSELL

Raširite noge i spustite se u duboki čučanj. Leđa su ravna, ramena opuštena, zdjelicu opuštamo prema podu, stopala prate smjer koljena. Nadlaktice položimo na unutrašnju stranu nogu, dlanove spojimo ispred srca, polako rukama otvaramo noge u stranu stiščući dlan o dlan. Duboko dišemo. Ostati pet udaha i izdaha. Kontraindikacija za ovu vježbu su problemi s koljenima.

Duboko opuštanje 

Položaj koji podsjeća na žabu djeluje duboko opuštajuće, isteže leđa i mišiće nogu.

prenatal yoga | Author: Sanjin Strukić/PIXSELL Foto: Sanjin Strukić/PIXSELL

Kleknite na pod, raširite potkoljenice, spustite se u pretklon tako da vam je trbuh ugodno smješten između nogu, ruke pružite ispred sebe, čelo oslonite na pod. Duboko dišite, sa svakim izdahom opustite leđa i trbuh. Kontraindikacija su također problemi s koljenima, no možete položiti deku ili jastuk sa stražnje strane koljena kako bi vam pozicija bila ugodnija.

Istezanje leđa i nogu

Položaj 'žabe s podignutim kukovima' duboko opušta, isteže leđa, rasterećuje zdjelicu, i isteže mišiće nogu.

prenatal yoga | Author: Sanjin Strukić/PIXSELL Foto: Sanjin Strukić/PIXSELL

Kleknite na pod, raširite koljena u širini bokova, podvijte prste na stopalima, ruke položite ispred sebe tako da položite podlaktice jednu na drugu i oslonite čelo na ruke, bokovi ostaju visoko gore, a trbuh i leđa opustite sa svakim izdahom.

Razgibavanje leđa, kukova i zdjelice 

Položaj mačke pomaže duboko osvjestiti tijelo, razgibava kralježnicu, kukove i zdjelicu.

prenatal yoga | Author: Sanjin Strukić/PIXSELL Foto: Sanjin Strukić/PIXSELL

Kleknite na pod, raširite koljena u širini bokova, ruke položite ispod ramena, prsti na dlanovima su rašireni i čvrsto položeni na pod. Opustite trbuh, podignite glavu i zdjelicu gore na udah, a s izdahom spustite glavu prema zdjelici, zdjelicu prema glavi i izvijte leđa prema gore. Nastavite u ritmu svog disanja, barem pet udaha i izdaha.

Opuštanje ramena i otvaranje prepona

Položaj postolara jača mišiće leđa i ruku, rasterećuje ramena i vrat, otvara prepone i kukove, jača unutarnju stranu nogu. 

prenatal yoga | Author: Sanjin Strukić/PIXSELL Foto: Sanjin Strukić/PIXSELL

Sjednite na pod, spojite stopala ispred sebe. Isprepletite prste i obgrlite stopala s donje strane. Na udah dignite glavu, izravnajte leđa, spustite ramena i lopatice duboko u leđa, izdužite ruke. S izdahom spustite glavu prema prsima i dišite. Leđa ostaju ravna, ruke ispružene, lagano povlačite rukama stopala prema sebi, a stopalima istovremeno lagano gurajte ruke prema podu. Sa zadnjim udahom opet podignite glavu, raspletite prste, opustite tijelo i izdahnite.

U svakoj poziciji ostanite barem pet udaha i izdaha, a po želji i duže u pozicijama u kojima se ugodno osjećate.

Radionica za trudnice

U petak 23. 5. u Novigradu u Istri, u hotelu Maestral,certificirana aromaterapeutkinja, joga učiteljica, doula i Fertile Body Method terapeutkinja specijalizirana za žensko zdravlje,  Petra Brzović vodi radionicu za trudnice na kojoj će polaznice naučiti kako mogu uz pomoć aromaterapije olakšati trudničke tegobe; kako se pripremiti za porod i kako se njegovati nakon poroda. Uz to naučit će set vježbi iz prenatal joge koje mogu sigurno samostalno vježbati kod kuće te tehinke vizualizacije za opuštenu trudnoću i porod. Radionica će se održati u sklopu Yoga Relax Vikenda na kojem cijela obitelj može zajedno uživati u jogi, aromaterapiji, wellnessu, suncu i moru. Više informacija na www.laguna-novigrad.hr

Dodatne informacije o radionici možete dobiti na mailpetra.brzovic@aromateka.hr; ziviastudio@gmail.com, mobitel 091 33 23 235; www.aromateka.hr ili www.ziviastudio.hr.

  • tinchy2

    to uopće nije loše.mislim da bi trebalo vježbati u trudnoći svakako (naravno,ako je sve u redu)jer se samim time i olakšava porod.a mislim da je i joga najbolja za to jer ne samo da se time mišići rastežu i opuštaju, nego se vježba i pravilno disanje koje kod poroda igra jako važnu ulogu.obzirom da sam vježbala jogu prije trudnoće,definitivno sam za  i u trudnoći jer se i bolje osjećam,puna sam energije!!!

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.