Jedna od čestih dvojbi s kojom se susreću trudnice odnosi se na konzumaciju ribe i morskih plodova. Koju ribu izbjegavati, a koju svakako uvrstiti u svoj jelovnik? U nastavku donosimo preporuke i smjernice za unos ribe u trudnoći.
U trudnoći će se najčešće nameće pitanje smije li se konzumirati riba. Smjernice za prehranu u trudnoći ponekad su zbunjujuće, osobito kada su u pitanju smjernice za plodove mora. U nastavku prenosimo savjete Mayo klinike kada je riječ o konzumaciji ribe i morskih plodova u trudnoći.
Koje su prednosti i nedostaci konzumiranja morskih plodova tijekom trudnoće?
Morski plodovi, koji uključuju ribu i školjke, mogu biti izvrstan izvor bjelančevina, željeza i cinka. Upravo su to ključni nutrijenti za rast i razvoj tvoje bebe. Omega-3 masne kiseline u mnogim ribama, uključujući dokozaheksaensku kiselinu (DHA), također mogu potaknuti razvoj mozga bebe.
No, neke vrste morskih plodova - osobito velike, grabežljive ribe poput morskog psa, sabljarke i skuše mogu sadržavati visoku razinu žive. Iako živa u plodovima mora nije zabrinjavajuća za većinu odraslih osoba koje ju konzumiraju, kada je riječ o trudnicama, primjenjuju se posebne mjere opreza. Ako redovito jedeš ribu bogatu živom, tvar se s vremenom može nakupiti u tvom krvotoku. Previše žive u krvotoku može oštetiti djetetov mozak i živčani sustav u razvoju.
Koliko se morskih plodova preporučuje?
Agencija za hranu i lijekove (FDA), Agencija za zaštitu okoliša (EPA), kao i Smjernice za prehranu za Amerikance za razdoblje 2015.-2020. preporučuju trudnicama da tjedno jedu od 220 do 340 grama raznih plodova mora. To su otprilike dvije do tri porcije tjedno.
Što je sigurno jesti?
Trudnicama se savjetuju da jedu morske plodove s malo žive i visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, poput:
- Lososa
- Inćuna
- Oslića
- Zubatac
- Haringe
- Sardine
- Skuša
- Slatkovodne pastrve
Siguran izbor su i:
- Škampi
- Bakalar
- Som
- Lagana tuna iz konzerve, međutim, ograniči bijelu (albacore) tunu i odreske od tune na 170 grama tjedno.
Postoje li druge smjernice vezane uz kozumaciju plodova mora tijekom trudnoće?
Mayo klinika upozorava da bi trudnice u oobzir trebali uzeti i ove mjere opreza:
- Izbjegavaj velike grabežljive ribe. Kako bi smanjila izloženost živom, nemojte jesti morskog psa, sabljarku, kraljevsku skušu.
- Nemoj jesti nekuhanu ribu i školjke, uključujući kamenice, sushi, sashimi i nekuhane plodove mora.
- Pravilno skuhaj morske plodove. Većinu morskih plodova treba kuhati na temperaturi od 63 stupnjeva. Kuhaj škampe dok meso ne postane biserno i neprozirno. Kuhaj školjke i kamenice dok im se ljuske ne otvore. Odbaci sve koji se ne otvaraju.
Postoje li drugi načini za dobivanje omega-3 masnih kiselina?
- Osim morskih plodova, drugi izvori omega-3 masnih kiselina uključuju:
- Laneno mljeveno sjeme, ulje repice, sjemenke suncokreta i soja (edamame) dobri su izvori omega-3 masnih kiselina.
- Jogurt, mlijeko i jaja mogu se obogatiti omega-3 masnim kiselinama.
- Dodaci prehrani obično sadrže riblje ulje ili omega-3 masne kiseline iz morskih biljnih izvora. Mnogi prenatalni vitamini također sadrže DHA. Obrati se svom liječniku prije nego započneš uzimati bilo koji dodatak.
Zaključno...
Iako živa može naštetiti razvoju mozga djeteta, konzumacija prosječnih količina morskih plodova koji sadrže niske razine žive tijekom trudnoće ne uzrokuje probleme. Omega-3 masne kiseline u mnogim vrstama ribe mogu potaknuti bebin zdrav kognitivni razvoj. Sve dok izbjegavaš ribu za koju se zna da ima visoku količinu žive ili je zagađena, plodovi mora mogu biti redoviti dio tvog plana zdrave prehrane tijekom trudnoće, poručuju iz Mayo klinike.
