Da biste iznijeli zdravo, snažno dijete, dnevno vam je potrebno tek 300 kalorija više nego što vam je bilo potrebno prije trudnoće. Dnevni unos energije uskladite s preporukama i rasporedite u više manjih dnevnih obroka, a inspiraciju pronađite u našem oglednom 7-dnevnom jelovniku
1. dan
Doručak
integralno pecivo sa sjemenkama
velika žlica sirnog namaza
50 g nemasne šunke i 50 g kravljeg sira
mali tekući jogurt – 150 ml
Međobrok
jabuka
šaka badema
Ručak
Tagliatelle s brokulom i sezamom, 200 g
100 g zelene salate začinjene sa malo maslinova ulja i soli
čaša soka od jabuke
Međuobrok
5 dvopeka s namazom od slanutka, 1 komad
Večera
150 g pirjanih lignji
100 g kuhanog krumpira
Salata od rukole i rajčice začinjena maslinovim uljem i octom
2. dan
Doručak
jogurt, 3 dl
zobene pahuljice, 50 g
zdjelica sezonskog voća
Međobrok
suhe smokve, 100 g
Ručak
skuša na roštilju, 150 g
kuhani krumpir, 300 g
salata od kupusa, 250 g
Međobrok
Sok od povrća
5 grisina
Večera
Brzo pržena riža ili noodlesi s povrćem u woku, 1 porcija
voćni čaj s medom, 2 dl
3. dan
Doručak
zobene pahuljice, jedna zdjelica
čaša obranog mlijeka
1 kriška tosta od integralnog brašna sa sirnim namazom
kava bez kofeina
Međuobrok
žitarice muesli s dodatkom voća
jedna šalica mlijeka
jedna jabuka
Ručak
blaga pileća juha, 1 tanjur
pureća ili pileća prsa (200 g) pripremljena na grill-u
grašak pripremljen na maslacu (200 g)
zelena salata s preljevom od jogurta i začina
Međuobrok
paketić integralnih krekera (50 g)
Večera
varivo s mrkvom, graškom, krumpirom
dimljeni sir od soje, 100 g
zelena salata s rajčicom i kukuruzom
jogurt (voćni ili obični), 200 g
4. dan
Doručak
2 pečena jaja
2 kriške kruha od integralnog brašna
1 zdjelica voćne salate
svježe iscijeđeni sok od naranče
Međuobrok
Shake od jagode i jogurta, 200 ml
jedna jabuka
Ručak
pureća ili pileća prsa (200 g) pripremljena na grill-u
salata od mješanog povrća s pirjanim šampinjonima (toplo-hladna)
graham pecivo, 50 g
4 sušene marelice
Užina
Šopska salata, jedna zdjelica
4 komada integralnog dvopeka
sok od naranče
Večera
plava riba, s roštilja 200 g
pirjano povrće, 2 šalice
1 šalica konzerviranog voća
Kasnovečernji obrok
jogurt (voćni ili obični), 200 g
5. dan
Doručak
griz (pripremljen sa obranim mlijekom) – 250 g + čajna žlica meda ili javorovog sirupa + sitno nasjeckani bademi (5 kom)
muffin s bobičastim voćem
čaša svježeg prirodnog voćnog soka
Međuobrok
Smoothie od banane, malina (smrznutih ili svježih), soka od naranče (1 čaša) i mueslija (2 žlice) – sve sastojke izmiksati mikserom
Ručak
Juha od povrća s malo tjestenine – 1 tanjur
Tjestenina u umaku od rajčice – 250 g
zdjelica ribane mrkvice začinjene s malo maslinovog ulja i limunovim sokom
Međuobrok
Voćna salata (voće po želji) – 1 zdjelica
Večera
Veliko integralno pecivo
kuhano jaje – 2 kom
svježi kravlji sir – 50 g
voće po želji
6. dan
Doručak
kukuruzni kruh – 1 kriška
zrnati sir – 50 g
svježa rajčica ili krastavac
jogurt - dodati sjeckanog voća i med – 200g
Međuobrok
Smoothie od banane, malina (svježih ili smrznutih), soka od naranče (1 čaša) i mueslija (2 žlice) – sve sastojke izmiksati mikserom
Ručak
Makaroni sa špinatom i kozjim sirom, jedna porcija
Kompot od voća po želji - 1 šalica
Međuobrok
Suhe šljive – 4 kom
Večera
Kuhani slanutak s peršinom – 180 g
bukovače pripremljene na roštilj – tavi – 200 g
umak na bazi jogurta i kopra
zdjelica sezonske salate začinjene maslinovim uljem
7. dan
Doručak
Dvije kriške kruha namazane namazom od slanutka
Sir, 4 kriške
Svježa paprika
Kakao, 2,5 dl
Međuobrok
Grožđe, 300 g
Ručak
Varivo s više vrsta povrća i mesom (teletina ili piletina) izrezanim na kockice
kriška kruha
Dvije knedle sa šljivama
Međuobrok
Bademi, 30 g
Tamna čokolada, 50 g
Večera
Salata od svježih krastavaca s probiotičkim jogurtom, 150 g
Dvije kriške kruha
Dva tvrdo kuhana jaja
Kuhane zelene mahune, 150 g prelivene maslinovim uljem
Saznajte na što paziti prilikom sastavljanja vlastitog plana prehrane!
