Glad prije odlaska na spavanje je gotovo pravilo kod svih mališana. Često to pomalo izludi roditelje, pa nemaju više niti ideje što mi dati. Ovih sedam ideja će dobro doći!
Svi znamo kako to ide: ručali ste kasno, pojeli i užinu, već je vrijeme za spavanje… a onda ono famozno „mama, gladan/na sam“. I nećemo osporavati im da jesu, pogotovo ako su u onim fazama koje zahtijevaju više energije, kad više rastu, razvijaju se – a, budimo realni, s klincima je to gotovo uvijek. No, nakon cijelog dana pripremanja obroka, stvarno više nemamo ideja što im ponuditi pred spavanje. A da to ne bude keks ili neki drugi „šećer“.
Kada pripremaš večeru za mališane, to treba biti više „užina“ nego prava pravcata večera. Važno je da sadrži vlakna, proteine ili masnoće kako bi ti mali trbuščići ostali puni i djeca sita tijekom noći. Ne kažemo da će se buditi noću kao bebe jer su gladni, ali sigurni smo da ima i takvih slučajeva. Zato je važno zadovoljiti određene uvjete za obrok prije spavanja.
- Vlakna – poboljšavaju probavu, drže djecu sitima, te uravnotežuju šećer u krvi, a ima ih u krekerima od cjelovitog zrna pšenice ili svježem voću
- Proteini i masnoće – pružaju dugotrajnu sitost i sprječavaju drastične skokove šećera u krvi, a hrana koja ih sadržava je grčki jogurt, sir, maslac od orašastih plodova ili tvrdo kuhana jaja
Neka su istraživanja pokazala da određene hranjive tvari mogu pridonijeti boljem snu, poput magnezija, melatonina i omega-3 masnih kiselina. Iako jedenje hrane bogate ovim hranjivim tvarima neće čarobno pretvoriti vaše dijete u najboljeg spavača ikad, vrijedi pokušati vidjeti hoćeš li uočiti razliku.
Važno je napomenuti da treba izbjegavati dodane šećere prije spavanja. Šećer je glavni i odgovorni krivac za loš san! Večera svakako nije vrijeme niti prilika za nuđenje namirnica sa šećerom djeci.
7 ideja za brzu večeru
1. Grčki jogurt i bobičasto voće
Grčki jogurt je sjajan izvor proteina (a i probiotika), a bobičasto voće sadrži puno vlakana, te vitamina, a tu su i minerali i antioksidansi. Odaberi grčki jogurt od punomasnog mlijeka. Odaberi nezaslađeni ili obični grčki jogurt, jer aromatizirane varijante obično imaju puno dodanog šećera. Umjesto toga, ako dijete traži malo slađe, kapljica meda ili javorovog sirupa čini čuda.
2. Kriške jabuke s maslacem od kikirikija
Jabuka je izvrstan izvor vlakana, a u kombinaciji s maslacem od kikirikija savršen je zalogaj prije spavanja. Maslac od kikirikija može zamijeniti i neki drugi maslac od orašastih plodova bogatih magnezijem, poput maslaca od badema, indijskih oraščića ili maslaca od sjemenki bundeve ako dijete ima alergiju na orašaste plodove.
3. Krekeri od sira i cjelovitih žitarica
Sir je savršen spoj masnoća i proteina, što stvara nenadmašnu kombinaciju s krekerima bogatim vlaknima. Neka krekeri budu od cjelovitog zrna pšenice, kvinoje ili smeđe riže. Krekeri od biljnog brašna ili mljevenih orašastih plodova ili sjemenki također su odličan izvor vlakana.
4. Krekeri od smeđe riže s maslacem od badema
Znaš one grickalice koje često zovemo 'stiropor'? Bilo bi super da budu takve od smeđe riže, koja ima veći udio vlakana u usporedbi s bijelom rižom. Mogu se pronaći u dućanima sa zdravom hranom, ali sad već i u mnogim "običnim" dućanima. No, poslužit će i bijela ili neki slični krekeri. Ovi krekeri su super jer su hrskavi, a klinci to vole. Dodaj malo maslaca od badema bogatog magnezijem i dobit ćeš super zalogaj za prije spavanja.
5. Povrće s umakom
Povrće je puno zabavnije kada je u cijelu priču uključeno malo umaka. Nareži malo krastavaca, paprike, mrkve i celera, pa to posluži uz hranjive (i bogate zdravim mastima) umake poput humusa, guacamolea ili umaka od graha.
6. „Overnight“ zobena kaša
Zob je izvrstan izvor vlakana koji će djetetu pružiti osjećaj sitosti, a zobena kaša koja stoji preko noći, odnosno popularna „overnight oats“ sadrži i, na primjer, punomasno mlijeko, a to je dodatna masnoća za sitost. Naravno, ne moraš čekati noć da napraviš ovu kašu, nego je možeš pripremiti ranije u danu za večer. Pojačaj ju chia sjemenkama, sjemenkama konoplje ili mljevenim lanenim sjemenkama za dodatnu dozu Omega-3.
7. Tvrdo kuhana jaja
Ovo je uistinu brz i jednostavan obrok prije spavanja. Tvrdo kuhana jaja su 2 u 1: bjelanjci su prepuni proteina, dok su u žumanjku sve ukusne masti i hranjive tvari. Ako dijete žudi za malo ugljikohidrata, dodaj krišku tosta od cjelovitog zrna pšenice ili šalicu soka od višnje bogatog melatoninom.
