Trudnoća Trudnica 17034 prikaza 01. travnja 2014.

Zašto je važno izvoditi Kegelove vježbe

trudnica
Foto: Thinkstock
klokanica postala miss7mama.24sata.hr

Mišići zdjelice vrlo su važni za statiku i funkciju spolnih organa i mokraćnog mjehura, a tijekom trudnoće i nakon poroda dolazi do njihovog slabljenja. Kako bi se spriječili problemi poput inkontinencije, prolapsa i slično, važno je izvoditi Kegelove vježbe za mišiće donjeg dijela zdjelice

Iz knjige 'Moja trudnoća', sveobuhvatnog priručnika za trudnoću, porod i babinje kojeg su pisale iskusne hrvatske primalje iz rodilišta diljem Hrvatske, prenosimo vam tekst o Kegelovim vježbama - vježbama za jačanje mišića zdjelice:

Dno zdjelice sastoji se od nekoliko slojeva mišića koji su vrlo važni za statiku i funkciju spolnih organa i mokraćnog mjehura. Tijekom života, za vrijeme trudnoće i nakon poroda dolazi do slabljenja mišića dna zdjelice, što može dovesti do problema kao što su inkontinencija, prolaps i drugih. Slabljenje mišića dna zdjelice spriječiti se može izvođenjem Kegelovih vježbi nazvanih prema liječniku koji ih je prvi uveo u praksu.

Mišići dna zdjelice povezani su sa zdjeličnom kosti i ponašaju se kao elastična mreža koja drži organe u zdjelici. Gravidna maternica opterećuje dno zdjelice, što povećava vjerojatnost da se ona rastegne i olabavi. Mišići donjeg dijela zdjelice kontroliraju protok mokraće, dobrovoljna stezanja maternice i funkciju analnog mišića. Zdravi mišići imaju pravilan tonus i elastičnost. Nakon poroda ti se mišići najčešće “zanemaruju” te se zbog gravitacije nastavljaju sve više spuštati, a prekomjerno opterećenje tijekom duljeg razdoblja može dovesti do ozbiljnih strukturalnih promjena i oštećenja te slabljenja funkcije mokraćnog mjehura, maternice i crijeva.

Mišići zdjelice funkcioniraju kao cjelina. Kegelove vježbe za mišiće donjeg dijela zdjelice odnose se na mišiće kao cjelinu, iako je naš glavni cilj njihov prednji dio - dva kružna stezna mišića (sfinktera) koji kontroliraju prolaz mokraće i stezanje vagine. Vježbanje tijekom trudnoće i nakon poroda odlična je preventivna mjera. Budući da mišiće dna zdjelice ne upotrebljavamo dok se bavimo sportom ili nekom drugom tjelesnom aktivnošću, Kegelove vježbe najbolji su poznati način održavanja njihove elastičnosti i funkcije.

Iskustvo pokazuje da trećina žena počinje izvoditi Kegelove vježbe stišćući pogrešne mišiće  pa je stoga korisno informirati se o tome kako ih izvoditi na ispravan način. Neki autori tvrde kako se najbolji rezultati postižu ako se, uz glazbu, vježbe izvode dva puta dnevno, prije ustajanja i prije spavanja, kad smo najopušteniji.

Izvođenje vježbi

  • Lezite na leđa, postrance ili na trbuh, s razmaknutim nogama i opuštenim prsima
  • Stisnite mišiće i uvucite donji dio zdjelice. Trebali biste osjetiti kako se mišići sa strane zatežu, a unutarnji fiziološki prolazi postaju napeti. Usredotočite se na prednje mišiće, oko uretre i vagine
  • Stavite ruku iznad stidne kosti i podignite gornji dio tijela prema ruci kao da stišćete porođajni kanal. Zadržite taj položaj 2-3 sekunde, a onda se vratite u početni položaj i potpuno opustite. Vježbu ponovite
  • Prije vježbanja valja isprazniti mokraćni mjehur
  • Preporučujemo da eksperimentirate pokušavajući stiskati pojedine mišiće dna zdjelice i varirajući trajanje pojedine kontrakcije, na primjer usporite stisak, izvedite više snažnijih stisaka i slično
  • Pri izvedbi Kegelovih vježbi veliku pozornost valja obratiti kvaliteti izvedbe

Jednom kad ste ih usavršili, Kegelove vježbe možete izvoditi bilo kada, a pritom to nitko neće primijetiti

Pročitajte više o knjizi 'Moja trudnoća'! 

Koliko dugo treba izvoditi Kegelove vježbe

Na početku treba utvrditi koliko puta možete ponoviti vježbu prije nego što se mišići umore. Pokušajte izvesti 3 puta po 5 ili 10 kontrakcija, 2 puta dnevno u tjedan dana, a zatim pokušajte povećati broj na 15 jakih stezanja.

Ako bez problema možete izvesti ove vježbe, to znači da je fizičko zdravlje zadovoljavajuće pa samo morate održavati istu razinu vježbanja i ne posustajati. Napravite ih barem 90 dnevno tijekom trudnoće i nakon poroda, a izvodite ih i poslije.

Zašto bi žene trebale redovito izvoditi Kegelove vježbe

  • Kegelove vježbe povećavaju dotok krvi u genitalno područje te na taj način pojačavaju seksualno uzbuđenje 
  • Zatežu i toniziraju mišiće vaginalnoga kanala pa se time može poboljšati intenzitet i učestalost vaginalnog orgazma
  • Važne su u tretmanu nekih seksualnih problema, poput bolnih odnosa
  • Sprečavaju inkontinenciju, prolaps i druge probleme s dnom male zdjelice koji su vezani uz starenje
  • Zatežu i toniziraju mišiće zdjeličnog područja, olakšavaju vaginalni porođaj te čine vjerojatnijim očuvanje integriteta međice

Zašto bi i muškarci trebali izvoditi Kegelove vježbe

  • Kegelove vježbe povećavaju dotok krvi u genitalno područje te na taj način pojačavaju seksualno uzbuđenje
  • Zatežu i toniziraju mišiće koji su uključeni u ejakulaciju koju se na taj način može bolje kontrolirati
  • Sprečavaju inkontinenciju i ostale probleme koji se često povezuju sa starenjem

Knjigu 'Moja trudnoća' možete kupiti na kioscima, u Poštanskim uredima i u Internet Supershopu Mondo, po cijeni od samo 39,90 kuna.

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.