Prehrana je najvažniji dio intervencije u načinu života za muškarce koji žele poboljšati svoju plodnost i dati poticaj svojoj spermi.
Postoji nekoliko mikro i makronutrijenata prisutnih u našoj hrani koji su neophodni za zdravu proizvodnju sperme. Čini se da adekvatan unos mikronutrijenata poput cinka, selena, vitamina A, vitamina C, vitamina D i vitamina E ima velik utjecaj na poboljšanje plodnosti. Brojne zdrave masne kiseline (EPA i DHA) također su važne za održavanje zdrave sperme.
Pridržavanje zdrave prehrane ključ je uravnoteženog reproduktivnog sustava. Zdrava prehrana trebala bi biti prvi prioritet u svakom planu plodnosti.
Kako bismo vam pomogli da započnete svoje putovanje plodnosti, donosimo popis supernamirnica, koje je korisno uključiti u dnevni plan obroka.
1. Šparoge
Šparoga je biljka bogata hranjivim tvarima i dobar je prilog vašoj hrani. Dodavanjem 3-4 šparoge na svoj tanjur osigurat ćete dovoljnu količinu vitamina K, vitamina A, vitamina B9, bakra, željeza i selena.
2. Avokado
Avokado je voće poznato po svom bogatom okusu i visokoj hranjivoj vrijednosti. Izvrstan je izvor zdravih masnih kiselina, vitamina K, B6, B9, vitamina C, vitamina E, magnezija i kalija.
3. Paprike
Paprike dolaze u raznim sjajnim bojama i vrhunski su izvor vitamina C i karotenoida. Najbolje je kada se konzumiraju sirove.
4. Govedina, goveđe meso
Nemasna govedina izvrstan je izvor hranjivih tvari, a posebno cinka, selena, vitamina B12 i B3. Relativno mala količina govedine (120-150 g) može osigurati preporučenu dnevnu količinu (RDA) ovih nutrijenata.
5. Bobičasto voće
Jagode, maline, kupine i brusnice bogat su izvor antioksidansa, vitamina C, folata, vitamina K, magnezija, željeza i kalija. Bobičasto voće je voće s najnižim udjelom šećera, što ga čini zdravom opcijom.
6. Brazilski oraščići
Brazilski oraščići prepuni su selena, a također su bogati cinkom i vitaminom E. Samo 3-4 oraščića mogu pokriti dnevnu potrebu za selenom. Možete ih konzumirati kao međuobrok ili ih dodati u smoothie.
7. Brokula
Brokula je hranjivo povrće i izvrstan izvor vitamina K, vitamina C, vitamina A, folata i raznih minerala. Brokula sadrži druge bioaktivne spojeve koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva.
8. Tamna čokolada
Tamna čokolada koja sadrži više od 70% kakaa može osigurati dobru količinu minerala uključujući cink i selen. Također sadrži veliku količinu antioksidativnih polifenola i flavanola.
9. Lanene sjemenke
Lanene sjemenke izvrstan su izvor zdravih masnih kiselina, minerala i vitamina B1. Najbolje ih je konzumirati mljevene jer se njihove ljekovite komponente bolje apsorbiraju. Lanene sjemenke će također dati kremastu teksturu vašoj hrani ili smoothiejima.
10. Kelj
Kelj je vrlo hranjivo lisnato zeleno povrće i izvrstan izvor antioksidativnih spojeva. Jedna porcija kelja (85 g) sadrži obilje vitamina K, vitamina C, vitamina A i mnoge minerale poput bakra, kalcija, željeza, kalija i cinka.
11. Kivi
Kivi je popularno voće i poznato po svom jedinstvenom okusu i teksturi. Kivi ima visok sadržaj vitamina C, a dobar je izvor vitamina K, vitamina E i folata.
12. Maslinovo ulje
Maslonovo ulje prvenstveno se sastoji od oleinske kiseline (omega-9 masne kiseline) i njegova konzumacija pokazala je brojne zdravstvene prednosti. Dobar je izvor vitamina E. Također, sadrži antioksidativne i protuupalne spojeve. Najbolja vrsta je ekstra djevičansko maslinovo ulje koje je nerafinirano ulje dobiveno prvim prešanjem maslina i ima najnježniji okus i najveće zdravstvene prednosti.
13. Nar/šipak
Nar je popularan ne samo zbog svog izvrsnog okusa, već i zbog svog nutritivnog profila. Nar je pun vitamina C i nekoliko minerala.
14. Kvinoja
Kvinoja je žitarica orašastog okusa. Sadrži 9 esencijalnih aminokiselina, što ga čini izvrsnim izvorom proteina. Također je bogata vitaminom E i mineralima poput željeza, cinka, kalija i kalcija.
15. Losos
Losos je najpoznatiji po svom bogatom okusu i velikoj količini zdravih masnih kiselina (omega-3 masne kiseline). Divlji losos je bogatiji omega-3 masnim kiselinama i karotenoidima u usporedbi s lososom iz uzgoja. Odličan je izvor vitamina B3, vitamina B12, vitamina D i selena.
16. Špinat
Špinat je povrće prepuno vitamina i drugih hranjivih tvari. Porcija od 100 g dovoljna je da pokrije dnevne potrebe za vitaminom A i vitaminom K. Također je bogat vitaminom C, vitaminom B6, folatom i vitaminom E.
17. Rajčice
Rajčice su dobar izvor vitamina C, vitamina K i vitamina A. Međutim, razlog zašto su rajčice toliko popularne za plodnost je taj što sadrže likopen, vrlo snažan antioksidans koji se povezuje s mnogim zdravstvenim prednostima. Količina likopena se bitno ne mijenja bilo da se konzumiraju kuhani ili svježi.
18. Škampi
Škampi pripadaju obitelji s velikom raznolikošću vrsta. Imaju visok sadržaj proteina i važnih mikronutrijenata kao što su vitamin B12, B6 i B3, vitamin E, vitamin D i selen [15].
19. Kamenice
Kamenice su iznimno bogate cinkom i selenom, a također su pune vitamina B12, željeza i bakra. Prava su superhrana za plodnost.
20. Orasi
Orasi su orašasti plodovi s najvećim udjelom zdravih masnih kiselina. Bogati su proteinima, vlaknima, vitaminom B6, folatom i mineralima uključujući bakar, cink i magnezij. Šaka oraha odlična je opcija za zdrav međuobrok.
Hrana koju bi trebali izbjegavati
- pržena hrana
- punomasni mliječni proizvodi
- obrađeno meso (kobasice, hrenovke, šunka, špek, konzervirano meso, mesni umaci)
- kofein
- alkohol
- gazirana pića
