Kegelove vježbe - kako se pravilno izvode?

Kegelove vježbe nakon poroda - zašto su važne?

Vjerojatno si do sad čula za izraz Kegelove vježbe i nužnost istih nakon poroda. Ženama često budu predložene u svrhu jačanja i oporavka mišića zdjeličnog dna. Budu opisane na način “stisni, pusti” mišiće zdjelice ili kao “zadrži mokraću kad si na wc-u”. Nijedan od ovih načina nije pravilan za postizanje dobrih rezultata i takvim pristupom možemo napraviti dodatne komplikacije.

Mišići zdjeličnog dna su smješteni na dnu našeg trupa i imaju važnu ulogu u potpori organa, ali i u zatvaranju i otvaranju fizioloških funkcija kao što su mokrenje i defekacija. Problemi koji mogu nastati su inkontinencija, bolni ili slabo osjećajući odnosi s partnerom, spuštanje ili prolaps organa, problemi s probavom i pražnjenjem, bolno sjedenje, bolovi u kukovima i mnogi drugi.

S obzirom da mišići u tom dijelu postoje u više slojeva i imaju brza i spora mišićna vlakna njihova problematika može ići u dva smjera. Mogu biti hiper ili hipo tonični, odnosno možemo ih promatrati kao pojačano ili smanjeno aktivne.

Foto: Shutterstock ; Inkontinencija nakon poroda

Još jedna podjela koju možemo čuti su napeti ili slabi mišići zdjeličnog dna. Pri tome napetost ne znači snagu, već pojačanu aktivnost koju prvo adresiramo opuštanjem, a potom jačanjem. Kod slabih mišića neće biti izazova s opuštanjem, već jačanjem. To možemo zamisliti kao trampolin s oprugama. Ako je prezategnut (napet) nije dobro, kao ni ako su opruge prelabave. U oba slučaja neće biti dobrog odgovora ako netko želi skakati na takav trampolin jer nema pravilnog odgovora na podražaj. U slučaju žena nakon poroda to može biti kašljanje, kihanje, smijanje, nekad čak i samo pričanje.

O tome koje stanje je prisutno možemo zaključiti po simptomima i detaljima koje žena opisuje. Ponekad neke od simptoma uopće ne bi povezala s problemima na zdjeličnom dnu. U skladu s time znat ćemo nešto više o ostatku mišićnog sustava. To je važno zato što napeti mišići nisu napeti sami od sebe, nego većinom kompenziraju manjak aktivnosti nekih drugih mišića. Pa je tako čest slučaj da kod žena s napetim mišićima zdjeličnog dna treba raditi na jačanju mišića stražnjice i okolnih mišića. Naše tijelo je sustav koji uvijek funkcionira zajednički, a nikad kao izolacija. Kad jedan dio popusti s funkcijom, ostali mišići kompenziraju zadatke. Dugoročno to može dovesti do disbalansa, bolova i različitih simptoma koji se postepeno pogoršavaju.

Foto: Privatna arhiva ; Karolina Jakšić, fizioterapeutkinja

Kegelove vježbe za mjehur - Kako se pravilno izvode?

Mišići zdjeličnog dna funkcioniraju zajedno sa respiratornom dijafragmom i mišićima cijelog trupa, trbušnim i leđnim. Vježbamo ih povezano putem disanja i kontrole pritiska zato što “stisni, pusti” metodom nedostaje jedan bitan faktor, a to je opuštanje. Bez opuštanja ili pravilne relaksacije ne možemo postići potpunu kontrakciju, samim time ni dobru funkcionalnost. Također, napeti mišići zdjeličnog dna bez relaksacije neće imati nikakve rezultate.

Upravo suprotno, mnogim ženama od Kegelovih vježbi stanje bude još lošije. To je u većini slučajeva siguran pokazatelj da se radi o hipertonusu i da je potrebno promijeniti pristup vježbama.

Dakle, pravilne Kegelove vježbe se rade povezivanjem kroz disanje i kontrolu pritiska gdje na udah dijafragma ide na dole, a mišići zdjelice se relaksiraju, dok se na izdah dijafragma podiže, a mišići zdjeličnog dna se stisnu i podignu.

Kako to postići?

• Prije svega moramo naučiti što osjećamo, osvijestiti tijelo i disanje. 
• Možeš krenuti od ležećeg položaja na leđima ili s boka. Na udah zamisliš kao da zrak putuje cijelim trupom sve do mišića zdjeličnog dna i opušta ih. Osjetit ćeš blagu relaksaciju tog dijela i kao da su se mišići “odmaknuli” dalje od tijela.
• Na izdah šuškamo polako kroz zube zamišljajući kao da zrak “praznimo” iz vaginalnog dijela prema gore i stisnemo i podignemo mišiće zdjeličnog dna.
• U toku disanja pazimo da se rebra šire za 360 stupnjeva, a ne da ramena podižemo ka ušima. To su jako suptilni pokreti i važno je biti povezana sa svojim tijelom

Sigurno neće ići glatko od prve, već je potrebno prakse i vježbanja. To bi bilo pravilno vježbanje kroz puni opseg pokreta mišića u tom dijelu i disanje “punim plućima”. Jednom kad znamo povezati osnovnu funkciju trupa kroz disanje, koristimo istu tehniku kroz svaku vježbu u oporavku tijela nakon poroda. Način na koji naše tijelo funkcionira su osnove za svaku daljnju aktivnost i vrijede za sve.

Kegelove vježbe za žene

Više o Kegelovim vježbama saznaj u video prilogu

Za više stručnih savjeta fizioterapeutkinju Karolinu Jakšić zaprati na Instagramu ili posjeti stranicu dijastaza.com.