I dok je izbjegavanje određenih namirnica u trudnoći važno za optimalno zdravlje žena i njihovih beba - primjerice mekani sirevi, određene grickalice, sushi i slične stvari - ne treba brinuti jer postoji mnogo odličnih namirnica koje možete jesti u svakom tromjesečju trudnoće. Naravno, radi se o namirnicama koje su iznimno zdrave i hranjive za bebu i za mamu, a uz to su i ukusne:

1. Avokado

Jedite puno avokada u svakom tromjesečju jer je pun omega-3 masnih kiselina, vlakana i folne kiseline koja pomaže smanjiti rizik od prirođenih mana te pomaže razvoju bebinog mozga. Avokado možete dodati u salate ili od njega napraviti namaz ili umak. 

2. Banane

Banane su već odavno poznate kao odličan izvor vitamina B6 - koji u trudnoći pomaže u borbi protiv jutarnjih mučnina, kalija, vlakana i vitamina C! Osim toga, banane će vam podići energiju i olakšati obavljanje svakodnevnih obaveza ili fizičkih aktivnosti.

3. Grah

Grah je odličan izvor proteina i također sadrži vlakna, folnu kiselinu, cink i kalcij - sve što pomaže smanjiti rizik od komplikacija u trudnoći te je izvrsna namirnica za zdravu porođajnu težinu, a zapečeni grah osobito je bogat cinkom, koji je esencijalni mineral povezan s manjim rizikom od prijevremenog porođaja i niske tjelesne težine novorođenčeta. Ipak, ako teže probavljate grah, drugi dobar izvor cinka i ostalih nutrijenata su meso, piletina, mlijeko, žitarice, grašak te bijela riba.

vitamini i vlakna 8 vrsta voća koje trebaš jesti u trudnoći

4. Bobičasto voće

Bobičasto voće je puno vitamina C, kalija, folne kiseline, beta karotena i antioksidansa. Sve te hranjive tvari pomažu bebi izgraditi zdrave stanice kože i razvijaju imunološki sustav. 

5. Brokule

Brokule su pune kalcija, folne kiseline, vlakana i antioksidansa koji pomažu u borbi protiv bolesti te su izvrstan izbor za sve trudnice, a njihova konzumacija posebno je važna u prvih 12 tjedana trudnoće jer sprječava nastanak nepravilnosti neuralne cijevi kod beba.

6. Mrkve

Vlakna i vitamin A u mrkvi pomažu u razvoju bebinih kostiju, zubića, kože i očiju. Također, odličan su izvor beta-karotena, kao i vitamina B6 i C, i već spomenutih vlakana koji pomažu normalnoj probavi. Osim što mrkve možete grickati gdje god se nalazite, možete ih dodati u mnoga jela, salate, ali i muffine i kolače.

7. Jaja

Iako se često raspravlja o premekanim jajima i trebaju li ih trudnice jesti, stručnjaci su složni oko dobro skuhanih, tvrdih jaja, koji su odličan hranjivi obrok za svaku trudnicu. Jaja sadrže mnogo kolina koji pomaže u razvoju djetetovog mozga, a tu su i vitamini B12 i D, koji pomažu u razvoju živčanog sustava i održavaju zdravu porođajnu težinu.

superhrana Zašto bi trudnice trebale redovito jesti jaja?

8. Lisnato povrće

Lisnato povrće je poput mega-vitamina za vaš sustav jer sadrže željezo, kalcij i magnezij, vlakna, folnu kiselinu, vitamin C i vitamin K! Oni će pomoći u izgradnji djetetovih kostiju i mozga te držati mamin krvni tlak i razinu šećera pod kontrolom!

9. Nemasno meso

Ako niste vegetarijanka, nemasno meso pruža vam super dozu proteina i željeza, koji pomažu bebi da opskrbi crvene krvne stanice, a i potpora je vašima. 

pravilna prehrana Vodič kroz vitamine i minerale za zdravu mamu i bebu u trbuhu

10. Leća

Osim što je puna proteina, leća je odličan izvor folne kiselina i vlakana te pomaže u borbi protiv zatvora.  Također, treba ju izdvojiti kao energetski vrijednu namirnicu zbog visoke koncentracije vitamina B kojom povoljno utječe na živčani sustav i velikih količina ugljikohidrata.

11. Orašasti plodovi

Ako ste obožavateljica grickalica, u trudnoći ih zamijenite orašastim plodovima i namazima orašastih plodova, koji su super izbor za svaku buduću mamu jer sadrže omega-3 nezasićene masti, vlakna, proteine i magnezij. Namirnice bogate magnezijem pomažu u smanjenju rizika prijevremenog porođaja, ali i doprinose razvoju djetetova živčanog sustava. Treba spomenuti kako četvrtina šalice badema sadrži 98 mg magnezija, također - bademi olakšavaju tegobe poput žgaravice koja se često javlja u trudnoći.

12. Naranče

Naranče su pune vitamina C koji je jako važan za imunološki sustav u trudnoći, stoga nije loše ujutro popiti jednu čašu svježe iscijeđenog soka od naranče kojim nadopunjujete potrebe za folnom kiselinom, kalijem i vitaminom C, koji sprječava prehlade i utječe na održanje imuno sustava, na bolju apsorpciju željeza u organizam i zdravlje vaših i djetetovih kostiju. Isto tako, kalij iz narančina soka važan je za održanje mišićne funkcije, dobrog stanja metabolizma kao i općeg zdravstvenog stanja.

13. Kuhani losos

Sirova riba treba se izbjegavati, ali ona kuhana je više nego prihvatljiva s obzirom da sadrži omega-3 nezasićene masti koji pomažu u razvoju očiju i mozga kod djeteta. Osim lososa, odlična riba za trudnice je skuša, srdela, list, srdele, oslić i haringa. Te vrste su bogate vitaminom D, jodom i selenom, a svi ti nutrijenti su važni u trudnoći. Riba se preporučuje dva do tri puta na tjedan, a trebalo bi izbjegavati tunu, bakalar, morskog psa i sabljarku jer sadrže živu koja prolazi kroz posteljicu i može oštetiti bebin živčani sustav. 

14. Sjemenke

Šaka bučinih sjemenki zadovoljava pola dnevnih potreba za aminokiselinama, odličan su izvor vitamina i minerala posebice cinka i željeza kojeg sadrže tri puta više nego meso, uz to su i najbolji su izvor esencijalne masne kiseline omega 3 te primarnih bjelančevina. Također, chia sjemenke pune su vlakana, omega-3 masnih kiselina i proteina, a mnoga istraživanja pokazala su da štite od razvoja depresije u trudnoći. Chia sjemenke možete pomiješati s jogurtom, zobenim pahuljicama ili ih posipati po salatama.

15. Batat

Batat iliti slatki krumpir nalazi se na samom vrhu popisa najzdravijih namirnica u svijetu. Bogat je vitaminom A i C, kalcijem, kalijem i željezom, sadrži mali broj kalorija te obiluje beta-karotenom i bjelančevinama. Spomenute bjelančevine koje se nalaze u korijenu, jedinstvene su u gomoljastom povrću i pružaju antioksidativnu zaštitu, a osim toga, izrazito je bogat vlaknima. Batat se može kuhati, peći ili pržiti, a svakako treba spomenuti da je iznimno zdrava i korisna namirnica i u prehrani djece (koja ga rado prihvaćaju zbog teksture i slatkastog okusa), kao i u samim počecima dohrane.

Zdravi jelovnik Trudnička prehrana po tromjesečjima