Zlatni savjeti za pravilnu prehranu školaraca
Tijekom djetinjstva osobito je važno stvaranje pravilnih prehrambenih navika, a navike se najvećim dijelom stječu kroz roditeljski primjer. S prvim školskim zvonom zasigurno se mijenjaju i prehrambene navike djeteta. Vremenski razmak između glavnih obroka često je velik, pa je iznimno važno osigurati školarcu hranjivu užinu. Međuobroci koji se unose tijekom odmora izrazito su važni za koncentraciju i funkciju mozga.
"Djeca školske dobi nalaze se u periodu intenzivnog rasta i razvoja, pa su nutritivno vrijedne namirnice nezamjenjive. Paziti valja i na adekvatan kalorijski unos. Tijekom djetinjstva dijete u prosjeku dobije oko 1,5-2 kg i naraste 5-7,5 cm na godinu, zbog čega je u ovom životnom periodu ključno zadovoljiti potrebe za proteinima, koji su glavni građevni materijal organizma. Za djecu iznad 7 godina preporučen dnevni unos proteina iznosi 1 g/kg TM, što će se zadovoljiti unosom 2-3 serviranja namirnica iz skupine mesa ili njegovih zamjena. Jedno serviranje označava oko 60 g mesa, 80 g ribe, 2 jaja ili pola šalice kuhanih mahunarki", objašnjava nutricionistica Darija Vranešić Bender.
Kao preporučeni izvori proteina izdvojeni su meso peradi, teletina, nemasna govedina i riba. Treba naglasiti da se unos ribe preporučuje 2-3 puta tjedno, posebno plave ribe bogate omega-3 masnim kiselinama (srdele, skuša, tuna).
Također treba obratiti pozornost na adekvatan energetski unos. Za djecu u dobi 7 do 10 godina energetske potrebe iznose 70 kcal/kg tjelesne mase, dok se u dobi između 11 i 14 godina te potrebe smanjuju kod dječaka na 55 kcal/kg tjelesne mase, a kod djevojčica na 47 kcal/kg tjelesne mase.
Važnost doručka
Dnevni unos hrane zato treba raspodijeliti na 4-5 manjih obroka, radije nego na 2-3 velika. Doručak bi pritom trebao osigurati od 25 do 30 posto ukupnog dnevnoga kalorijskog unosa. Također, pokazano je da djeca koja doručkuju imaju manje problema s kontrolom tjelesne mase, te su spremnija i sposobnija za izvršavanje dnevnih zadataka.
Žitarice s mlijekom ili jogurtom, voćni sok, sendvič s mliječnim namazom, sirom i šunkom, kuhano jaje, neke su od namirnica koje čine kvalitetan doručak.
"Dnevno je poželjno jesti dva do tri puta raznovrsno povrće, a od toga barem jednom tjedno mahunarke (grašak, bob, leća, mladi grah). Svaki dan treba pojesti barem dvije voćke. Na unos masnoća svakako treba paziti, no masnoće se iz prehrane djeteta ne smiju izbaciti. Odlični izvori vrijednih masnoća su riba, meso, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, orašasti plodovi, maslinovo ulje i druga biljna ulja", kaže dr. sc. Vranešić Bender.
Za djecu su posebno važne omega-3 masne kiseline, koje imaju blagotvorno djelovanje na misaone sposobnosti. Ono što treba smanjiti je unos rafiniranih žitarica i povećati unos cjelovitih žitarica (kuhane ili punozrna peciva). Pritom ne treba pretjerivati kako ne bi opteretili dijete s previše neprobavljivih vlakana. Bit će sasvim zadovoljavajuće ako od 30 do 50 posto unesenih žitarica budu cjelovite.
10 zlatnih uputa za pravilnu prehranu školaraca:
1. Doručak za početak dana
Nakon cijele noći sna, doručak puni ‘prazni spremnik’ i osigurava energiju za napore u školi.
2. Pokreni se!
Lako je uklopiti aktivnost u svakodnevnu rutinu - neka dijete izabere svoj sport!
3. Raznolika hrana
Niti jedna namirnica ne može osigurati sve hranjive tvari sama. Zato je za dijete izrazito važna raznolika prehrana.
4. Smanji ‘loše namirnice’
Nije potrebno odricati se određene hrane, samo treba ograničiti njezin unos.
5. Dovoljno žitarica, voća i povrća
Ugljikohidrati kojima su bogate ove namirnice daju ti energiju, ali i mnoge vitamine i minerale te prehrambena vlakna.
6. Jedi redovito
Kako bi kontrolirali glad, pametno je pojesti međuobrok. Važno je paziti da se ne pojede previše i ne zamijeni pravi obrok.
7. Dovoljno tekućine
Treba popiti barem 1,5 litara tekućine dnevno! To je sedam do osam čaša!
8. Zdrava tjelesna masa
Dobar način da dijete održi zdravu tjelesnu masu i da se osjeća dobro je pravilna prehrana i redovita tjelesna aktivnost.
9. Hrana nije dobra ili loša
Dijete treba usvojiti misao da ne postoje “dobre” ili “loše” namirnice već samo dobre ili loše prehrambene navike.
10. Uvođenje promjena postupno
Ako zbog dobrobiti dijetetu pokušavate uvesti zdraviju prehranu, puno je lakše postupno je uvoditi nego sve velike promjene provoditi odjednom.
5 trikova za zdravu prehranu svaki dan
Zaslađeni napici
Unos gaziranih i ostalih zaslađenih bezalkoholnih napitaka povezan je s višim udjelom tjelesne masti, a napici su bogati kalcijem, poput mlijeka povezani s nižim udjelom tjelesne masti.
Slatkiši
Djeci je teško zabraniti slatkiše, i ponekad to može biti kontraproduktivno. Bolje je pronaći razumnu mjeru ili upoznati dijete sa zdravijim alternativama - suhim voćem, voćnim salatama, voćnim jogurtima.
Zajednički obrok
Kako bi djeca što lakše usvojila preporuke, poželjno ih je uključiti u proces nabavke i pripreme hrane. Pokušajte imati i barem jedan zajednički obrok dnevno, a neka je televizor ugašen.
Međuobroci
Pomažu održati stabilnu razinu glukoze u krvi, a time i koncentraciju tijekom dana te sprečavaju osjećaj gladi. Trebaju biti hranjivi, ne količinski obilni. Važno je pobrinuti se i da dijete ne jede slatkiše u to doba.
Skriveno blago
Sakrijte zelene namirnice u jela tako da pripremite quiche (pitu) ili omlet jer je nadjev savršeno mjesto za skrivanje zelenog blaga, naribajte ih i koristite u pripremi povrtnih pogačica...