Postoji nekoliko mikro i makronutrijenata prisutnih u našoj hrani koji su neophodni za zdravu proizvodnju sperme. Čini se da adekvatan unos mikronutrijenata poput cinka, selena, vitamina A, vitamina C, vitamina D i vitamina E ima velik utjecaj na poboljšanje plodnosti. Brojne zdrave masne kiseline (EPA i DHA) također su važne za održavanje zdrave sperme.

Pridržavanje zdrave prehrane ključ je uravnoteženog reproduktivnog sustava. Zdrava prehrana trebala bi biti prvi prioritet u svakom planu plodnosti. 

Kako bismo vam pomogli da započnete svoje putovanje plodnosti, donosimo popis supernamirnica, koje je korisno uključiti u dnevni plan obroka. 

planiranje trudnoće Odobrila ginekologinja: Šest strategija za brže začeće

1. Šparoge

Šparoga je biljka bogata hranjivim tvarima i dobar je prilog vašoj hrani. Dodavanjem 3-4 šparoge na svoj tanjur osigurat ćete dovoljnu količinu vitamina K, vitamina A, vitamina B9, bakra, željeza i selena.

2. Avokado

Avokado je voće poznato po svom bogatom okusu i visokoj hranjivoj vrijednosti. Izvrstan je izvor zdravih masnih kiselina, vitamina K, B6, B9, vitamina C, vitamina E, magnezija i kalija.

3. Paprike

Paprike dolaze u raznim sjajnim bojama i vrhunski su izvor vitamina C i karotenoida. Najbolje je kada se konzumiraju sirove. 

4. Govedina, goveđe meso

Nemasna govedina izvrstan je izvor hranjivih tvari, a posebno cinka, selena, vitamina B12 i B3. Relativno mala količina govedine (120-150 g) može osigurati preporučenu dnevnu količinu (RDA) ovih nutrijenata.

5. Bobičasto voće

Jagode, maline, kupine i brusnice bogat su izvor antioksidansa, vitamina C, folata, vitamina K, magnezija, željeza i kalija. Bobičasto voće je voće s najnižim udjelom šećera, što ga čini zdravom opcijom.

6. Brazilski oraščići

Brazilski oraščići prepuni su selena, a također su bogati cinkom i vitaminom E. Samo 3-4 oraščića mogu pokriti dnevnu potrebu za selenom. Možete ih konzumirati kao međuobrok ili ih dodati u smoothie. 

7. Brokula

Brokula je hranjivo povrće i izvrstan izvor vitamina K, vitamina C, vitamina A, folata i raznih minerala. Brokula sadrži druge bioaktivne spojeve koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva.

8. Tamna čokolada

Tamna čokolada koja sadrži više od 70% kakaa može osigurati dobru količinu minerala uključujući cink i selen. Također sadrži veliku količinu antioksidativnih polifenola i flavanola.

9. Lanene sjemenke

Lanene sjemenke izvrstan su izvor zdravih masnih kiselina, minerala i vitamina B1. Najbolje ih je konzumirati mljevene jer se njihove ljekovite komponente bolje apsorbiraju. Lanene sjemenke će također dati kremastu teksturu vašoj hrani ili smoothiejima.

10. Kelj

Kelj je vrlo hranjivo lisnato zeleno povrće i izvrstan izvor antioksidativnih spojeva. Jedna porcija kelja (85 g) sadrži obilje vitamina K, vitamina C, vitamina A i mnoge minerale poput bakra, kalcija, željeza, kalija i cinka. 

11. Kivi

Kivi je popularno voće i poznato po svom jedinstvenom okusu i teksturi. Kivi ima visok sadržaj vitamina C, a dobar je izvor vitamina K, vitamina E i folata.

12. Maslinovo ulje

Maslonovo ulje prvenstveno se sastoji od oleinske kiseline (omega-9 masne kiseline) i njegova konzumacija pokazala je brojne zdravstvene prednosti. Dobar je izvor vitamina E. Također, sadrži antioksidativne i protuupalne spojeve. Najbolja vrsta je ekstra djevičansko maslinovo ulje  koje je nerafinirano ulje dobiveno prvim prešanjem maslina i ima najnježniji okus i najveće zdravstvene prednosti.

13. Nar/šipak

Nar je popularan ne samo zbog svog izvrsnog okusa, već i zbog svog nutritivnog profila. Nar je pun vitamina C i nekoliko minerala. 

14. Kvinoja

Kvinoja je žitarica orašastog okusa. Sadrži 9 esencijalnih aminokiselina, što ga čini izvrsnim izvorom proteina. Također je bogata vitaminom E i mineralima poput željeza, cinka, kalija i kalcija.

15. Losos

Losos je najpoznatiji po svom bogatom okusu i velikoj količini zdravih masnih kiselina (omega-3 masne kiseline). Divlji losos je bogatiji omega-3 masnim kiselinama i karotenoidima u usporedbi s lososom iz uzgoja. Odličan je izvor vitamina B3, vitamina B12, vitamina D i selena.

16. Špinat

Špinat je povrće prepuno vitamina i drugih hranjivih tvari. Porcija od 100 g dovoljna je da pokrije dnevne potrebe za vitaminom A i vitaminom K. Također je bogat vitaminom C, vitaminom B6, folatom i vitaminom E. 

17. Rajčice

Rajčice su dobar izvor vitamina C, vitamina K i vitamina A. Međutim, razlog zašto su rajčice toliko popularne za plodnost je taj što sadrže likopen, vrlo snažan antioksidans koji se povezuje s mnogim zdravstvenim prednostima. Količina likopena se bitno ne mijenja bilo da se konzumiraju kuhani ili svježi.

18. Škampi

Škampi pripadaju obitelji s velikom raznolikošću vrsta. Imaju visok sadržaj proteina i važnih mikronutrijenata kao što su vitamin B12, B6 i B3, vitamin E, vitamin D i selen [15].

19. Kamenice

Kamenice su iznimno bogate cinkom i selenom, a također su pune vitamina B12, željeza i bakra. Prava su superhrana za plodnost.

20. Orasi

Orasi su orašasti plodovi s najvećim udjelom zdravih masnih kiselina. Bogati su proteinima, vlaknima, vitaminom B6, folatom i mineralima uključujući bakar, cink i magnezij. Šaka oraha odlična je opcija za zdrav međuobrok.

Hrana koju bi trebali izbjegavati

• pržena hrana
• punomasni mliječni proizvodi
• obrađeno meso (kobasice, hrenovke, šunka, špek, konzervirano meso, mesni umaci)
• kofein
• alkohol
• gazirana pića

Planiranje trudnoće Planiraš trudnoću? Stručnjakinja otkriva načine kako povećati šanse za trudnoću za koje možda još nisi znala