1. dan

Doručak 

integralno pecivo sa sjemenkama
velika žlica sirnog namaza 
50 g nemasne šunke i 50 g kravljeg sira
mali tekući jogurt – 150 ml

Međobrok 

jabuka
šaka badema

Ručak

Tagliatelle s brokulom i sezamom, 200 g 
100 g zelene salate začinjene sa malo maslinova ulja i soli
čaša soka od jabuke

Međuobrok

5 dvopeka s namazom od slanutka, 1 komad 

Večera

150 g pirjanih lignji 
100 g kuhanog krumpira
Salata od rukole i rajčice začinjena maslinovim uljem i octom

2. dan

Doručak 

jogurt, 3 dl
zobene pahuljice, 50 g
zdjelica sezonskog voća

Međobrok    

suhe smokve, 100 g

Ručak

skuša na roštilju, 150 g
kuhani krumpir, 300 g
salata od kupusa, 250 g

Međobrok 

Sok od povrća 
5 grisina

Večera

Brzo pržena riža ili noodlesi s povrćem u woku, 1 porcija 
voćni čaj s medom, 2 dl

3. dan

Doručak

zobene pahuljice, jedna zdjelica
čaša obranog mlijeka
1 kriška tosta od integralnog brašna sa sirnim namazom
kava bez kofeina

Međuobrok

žitarice muesli s dodatkom voća
jedna šalica mlijeka
jedna jabuka

Ručak

blaga pileća juha, 1 tanjur 
pureća ili pileća prsa (200 g) pripremljena na grill-u
grašak pripremljen na maslacu (200 g)
zelena salata s preljevom od jogurta i začina

Međuobrok

paketić integralnih krekera (50 g)

Večera

varivo s mrkvom, graškom, krumpirom
dimljeni sir od soje, 100 g
zelena salata s rajčicom i kukuruzom
jogurt (voćni ili obični), 200 g

4. dan

Doručak

2 pečena jaja
2 kriške kruha od integralnog brašna 
1 zdjelica voćne salate
svježe iscijeđeni sok od naranče

Međuobrok

Shake od jagode i jogurta, 200 ml 
jedna jabuka

Ručak

pureća ili pileća prsa (200 g) pripremljena na grill-u
salata od mješanog povrća s pirjanim šampinjonima (toplo-hladna)
graham pecivo, 50 g
4 sušene marelice

Užina

Šopska salata, jedna zdjelica 
4 komada integralnog dvopeka
sok od naranče

Večera

plava riba, s roštilja 200 g 
pirjano povrće, 2 šalice
1 šalica konzerviranog voća

Kasnovečernji obrok

jogurt (voćni ili obični), 200 g

5. dan 

Doručak 

griz (pripremljen sa obranim mlijekom) – 250 g + čajna žlica meda ili javorovog sirupa + sitno nasjeckani bademi (5 kom)
muffin s bobičastim voćem
čaša svježeg prirodnog voćnog soka

Međuobrok 

Smoothie od banane, malina (smrznutih ili svježih), soka od naranče (1 čaša) i mueslija (2 žlice) – sve sastojke izmiksati mikserom

Ručak

Juha od povrća s malo tjestenine – 1 tanjur
Tjestenina u umaku od rajčice – 250 g
zdjelica ribane mrkvice začinjene s malo maslinovog ulja i limunovim sokom

Međuobrok

Voćna salata (voće po želji) – 1 zdjelica

Večera

Veliko integralno pecivo
kuhano jaje – 2 kom
svježi kravlji sir – 50 g
voće po želji

6. dan 

Doručak 

kukuruzni kruh – 1 kriška
zrnati sir – 50 g
svježa rajčica ili krastavac
jogurt  - dodati sjeckanog voća i med – 200g 

Međuobrok 

Smoothie od banane, malina (svježih ili smrznutih), soka od naranče (1 čaša)  i mueslija (2 žlice) – sve sastojke izmiksati mikserom

Ručak

Makaroni sa špinatom i kozjim sirom, jedna porcija 
Kompot od voća po želji - 1 šalica

Međuobrok

Suhe šljive – 4 kom

Večera

Kuhani slanutak s peršinom – 180 g
bukovače pripremljene na roštilj – tavi – 200 g
umak na bazi jogurta i kopra
zdjelica sezonske salate začinjene maslinovim uljem 

7. dan

Doručak

Dvije kriške kruha namazane namazom od slanutka
Sir, 4 kriške
Svježa paprika
Kakao, 2,5 dl

Međuobrok

Grožđe, 300 g 

Ručak 

Varivo s više vrsta povrća i mesom (teletina ili piletina) izrezanim na kockice
kriška kruha
Dvije knedle sa šljivama

Međuobrok

Bademi, 30 g
Tamna čokolada, 50 g

Večera

Salata od svježih krastavaca s probiotičkim jogurtom, 150 g
Dvije kriške kruha
Dva tvrdo kuhana jaja 
Kuhane zelene mahune, 150 g prelivene maslinovim uljem

Saznajte na što paziti prilikom sastavljanja vlastitog plana prehrane!