U ljetnim mjesecima, često posežemo za tzv. obrok-salatama jer se brzo i jednostavno pripremaju te možemo iskoristiti namirnice iz frižidera ili smočnice kako bismo izbjegli bacanje hrane. Osim toga, ljeto donosi obilje svježeg povrća, voća i mahunarki što omogućava da se poigrate s bojama, teksturama i oblicima.

Kako biste u jednom obroku dobili sve potrebne makronutrijente (proteine, ugljikohidrate, masti) i mikronutrijente (vitamine i minerale), preporučuje se da prilikom pripreme slijedite pravila VegePorcije - vodiča za prehranu bogatiju namirnicama biljnog podrijetla. Konkretno, preporuka jest da obrok sadržava raznoliko povrće, proteine te ugljikohidrate poput žitarica, tjestenine, riže ili krumpira u optimalnim odnosima.

Bilo da tražite inspiraciju za ručak, večeru ili lagani međuobrok, u nastavku vam donosimo recepte za dvije osvježavajuće i ukusne salate.

SALATA S MAHUNAMA

Sastojci (za 4 – 6 porcija):

· 1 kg mahuna (idealno mlade i svježe)

· 1 šalica crne leće (beluga leća)

· 1 šalica crvene kvinoje (možete koristiti bulgur ili crvenu rižu)

· 1 velika crvena paprika

· Mladi luk i/ ili ljutika – pola šalice nasjeckano

· Peršin list – nasjeckan

· Češnjak po želji

· Začini po želji: sol, šareni papar, chilli, đumbir

Oprane i očišćene mahune stavite kuhati u vrelu, blago posoljenu vodu na maksimalno deset minuta. Ocijedite ih i ostavite ih da se ohlade. Skuhajte odvojeno leću i kvinoju u vreloj slanoj vodi te ih potom ocijedite i pustite da se ohlade.

Papriku operite i narežite na kockice. Koristite vrstu luka po želji, očistite ga, operite i nasjeckajte. Pomiješajte sve sastojke, dodajući ih postupno kako bi višak sačuvali za neku drugu priliku. U mahune dodajte leću i kvinoju, a neposredno pred serviranje dodajte luk, češnjak, narezanu papriku i nasjeckani peršin. Po potrebi dosolite, začinite mljevenim šarenim paprom i s malo chilija, te dodajte maslinovo ulje, aceto balsamica ili limunov sok i dobro promiješajte.

Ova salata može stajati dva dana u frižideru pri čemu će jedino luk, paprika i peršin izgubiti hrskavost. Može se jesti hladna ili pri sobnoj temperature, a višak sastojaka možete iskoristiti za sličnu salatu dodajući krumpir ili batat, kukuruz, naribanu mrkvu ili neko drugo povrće – jednostavno, prepustite se mašti.

CIKLA S LISNATIM SALATAMA, SVJEŽIM KRASTAVCEM, SKUTOM I ORASIMA

Sastojci (4 porcije):

· 3 - 4 srednje velike cikle

· 1 pakiranje kravlje skute

· lisnate salate različite vrste (rikola, potočarka ili zeleni radič)

· 1 šalica kus kusa (prethodno namočen u vrelu vodu i ohlađen)

· 1 svježi krastavac

· Pola šalice sjeckanih oraha ili preprženih sjemenki bundeve

· Bučino ulje

· Aceto balsamico

· Soč, papar, chilli

Ciklu je potrebno oprati i skuhati. Nakon što se ohladi, ogulite ju i narežite na kockice. U međuvremenu, kus kus prelijte vrućom vodom i ostavite da odstoji deset minuta.

Ciklu stavite u zdjelu, u kojoj se već nalazi očišćena i oprana kombinacija lisnatih salata, začinite ju s aceto balsamico, bučinim uljem, paprom i vrlo malo chillija. Dodajte krastavac narezan na manje kockice, a zatim i kus kus. Posložite na vrh skutu, dodajte nasjeckane orahe te promiješajte kako bi se sastojci ravnomjerno proželi različitim okusima.

Od zelenih lisnatih salata možete koristiti sve vrste, ali je posebno dobra kombinacija s aromatičnom rikolom, mladim špinatom ili potočarkom. Ako ste vegan, umjesto skute možete koristiti Garden Gourmet proizvode, tofu ili falafel.

Više sličnih recepata potražite na Nestle VegePorcija.